Cirkadijski ritam i zdravlje
Spavamo 1/3 svog života . Svaki dan završava i započinje u krevetu, prije i poslije spavanja. Iako je odmor posao s punim radnim vremenom koji ne uključuje praznike ili nezaposlenost, mi mu ne poklanjamo odgovarajuću pažnju. U sati sna , međutim, ključno za naše zdravlje i našu dobrobit, a dnevni ritam je usko povezan s većinom kroničnih bolesti, kao što su anksioznost.
"San je melem umorne duše i glavna hrana za gozbu".
(William Shakespeare)
Koji je cirkadijalni ritam
Da bi melodija našeg zdravlja bila skladna , potrebne su prave note i ritmovi , kao u glazbi . Za to smo opremljeni satom koji regulira ritam naših funkcija, izvedbi i percepcija, usklađujući ga s vanjskim vremenom većim od nas. U stvari, naš je organizam sinkroniziran s vremenima i fazama prirode i one utječu na svaki aspekt našega života; zbog toga se nazivaju cirkadijski ritmovi.
Pojam " cirkadijan " potječe od latinskog " circa ", što znači oko, u vezi i " diem ", što znači dan, a možemo ga prevesti kao "oko dana" ili "u vezi s danom". To je u osnovi 24-satni ciklus fizioloških procesa svih živih bića i ovisi o izmjeni dana i noći . Tako su naše male unutarnje ravnoteže povezane s makroskopskim ravnotežama našeg planeta, sunca i cijelog svemira.
Cirkadijski ritam usklađuje nas s melodijom života.
Kako funkcionira cirkadijski ritam
U roku od jednog dana u nama se izmjenjuju hormonalni ciklusi , regeneracija stanica , moždana aktivnost i druge biološke aktivnosti, a sve regulira naš unutarnji biološki sat, smješten u hipotalamusu, području mozga za koje je poznato da također regulira temperaturu. tijelo, apetit i emocije.
U stanju zdravlja i ravnoteže, cirkadijalni ritam nam govori kada se treba probuditi, kada biti aktivan, kada spavati. Evolucija nas je uskladila sa solarnim fazama i svaki je proces našeg organizma, naravno, obilježen tim ritmom.
Harmonija između svih naših ravnoteža je osjetljiva, ali ne tako krhka: zdrav način života usklađen s prirodnim ritmovima čini naše zdravlje čvrstim . Međutim, odmak od prirodnog stanja , učvršćivanje umjetnih navika i užurbani život koji živimo u stanju su zakrčiti naš unutarnji ritam i prekinuti ravnotežu s prirodom. Ako naši unutarnji ritmovi ne ostanu dugo sinkronizirani s prirodnim, organizam ulazi u stanje neravnoteže i postavljaju se temelji za razvoj različitih patologija, među kojimaanksioznost.
Cirkadijalni ritam nedavno je otkriven i u drugim stanicama izvan hipotalama : stoga se čini da je to raširen i nezamjenjiv mehanizam . Istraživanja pokazuju da ti ritmovi nisu pravilno sinkronizirani kod ljudi koji pate od tjeskobe ili depresije. Neusklađenost između unutarnjeg i vanjskog dnevnog ritma će izazvati različite biokemijske neravnoteže sposoban za razvoj ove bolesti.
U stvari, neki istraživači sa Sveučilišta Michigan i Sveučilišta Kalifornija u nedavnom su članku pokazali da promjene u cirkadijalnom ritmu imaju značajan utjecaj na moždane procese koji su uključeni u evoluciju anksioznosti i velike depresije . Čak je i prof. Philip Gorwood, sa Sveučilišta u Parizu, tvrdi da promjene u cirkadijanskom ritmu mogu pokrenuti latentni anksiozni poremećaj ili povećati rizik da se dogodi.
Stoga se čini da vraćanje unutarnjeg sata u ravnotežu i njegova ponovna sinkronizacija s njegovom prirodom može biti snažni zaštitni čimbenik za zdravlje ljudi i učinkovit štit protiv anksioznosti i depresije.
Kako sinkronizirati svoj cirkadijski ritam?
Odgovor bi mogao biti vrlo jednostavan: bilo bi dovoljno ići spavati i probuditi se slijedeći solarne faze . Najzdraviji izbor zasigurno bi bio spavanje u prirodnom mraku , odlazak u krevet najkasnije do 22 sata i buđenje na sunčevu svjetlost u ranim jutarnjim satima . Ali naš način života to ne omogućuje uvijek: zaspati rano navečer i probuditi se u zoru mogao bi biti nespojiv s mnogim poslovima i obvezama.
Nesanica: rašireni problem
Redovito spavanje mnogima može biti nemoguće čak i izvan njihovih životnih i radnih navika. Primjerice, u Sjedinjenim Državama 10% stanovništva uzima drogu protiv nesanice ; međutim ti podaci ne opravdavaju broj recepata. Prema studiji, 69% ljudi koji imaju daljnji liječnički pregled žali se na probleme s nesanicom, a 95% ih prepisuje hipnotičke lijekove .
Poteškoće s uspavljivanjem zasigurno mogu ovisiti o nekim patologijama, ali činjenica da je to široko rasprostranjen problem više ovisi o odabranom načinu života i čimbenicima kao što su nepravilna prehrana , neaktivan način života i konzumacija alkohola, droga, droga i pušenja.
Pokazalo se da samo uzimanje lijekova protiv nesanice može predstavljati ozbiljne rizike. Čini se da benzodiazepini - lijekovi propisani za spavanje i isti lijekovi koji se koriste za liječenje anksioznosti - povećavaju rizik od razvoja demencije za 50% . I ne samo to, učinci bi mogli biti puno ozbiljniji , što bi izazvalo niz efekata mreškanja s posljedicama na cijeli organizam.
Prevladavanje tjeskobe cirkadijanskim ritmom
Cirkadijalni ritam regulira sve unutarnje ravnoteže i ako dulje vrijeme ne ostane sinkroniziran s prirodnim ritmovima, mogu nastati kvarovi koji mogu predisponirati anksioznost i pokrenuti je. Našim mentalnim životom upravljaju biokemijski i bioelektrični procesi omogućeni kemijom cijelog organizma . Disfunkcija spavanja uzrok neravnoteže u proizvodnji svih hormona koji reguliraju naš rad, kao što su one koje ukazuju na osjećaj gladi, od sitosti, regulira seksualnost i raspoloženje.
Anksioznost posebno uzrokuje nedostatak serotonina , hormona dobrog raspoloženja, koji noću proizvodi crijeva . Ako spavamo vrlo kasno i spavamo nekoliko sati ili se probudimo usred dana, cirkadijalni ritam gubi usklađenost sa solarnim fazama i prestaje regulirati proizvodnju serotonina. Nizak serotonin u našem mozgu uzrokuje negativno raspoloženje , povezan je s niskim samopoštovanjem i samopouzdanjem te dugoročno otvara vrata tjeskobi i depresiji.
Kako regulirati san?
San je vrlo složeno područje pa je u središtu brojnih znanstvenih studija, budući da mnogi aspekti i dalje ostaju nepoznati. Svakako znamo da su njegovo trajanje i kvaliteta u snažnoj korelaciji sa zdravljem i dobrobiti ljudi . Stoga je presudno poboljšati kvalitetu spavanja uz poštivanje cirkadijanskog ritma; evo nekoliko prirodnih savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate i prilagodite svoje ritmove. Isprobajte ove lijekove najmanje tri tjedna i možete prevladati tjeskobu … spavanjem!
- Ako nemate nekih posebnih tegoba, pokušajte regulirati svoj san predviđajući neke navike koje vas drže budnima do kasno u noć: buđenje i odlazak na spavanje ranije, sati buđenja ostat će isti, ali možete ih iskoristiti maksimalno.
- Ako ste odlučili početi slijediti prirodne ritmove, postavite budilicu koja se podudara s izlaskom sunca za prva jutra: čak i ako idete spavati kasno u prvim večerima, umor će zahvatiti i za nekoliko dana moći ćete rano zaspati. Preporučujem: bez popodnevnog drijemanja!
- Obavezno riješite bilo kakve zdravstvene probleme koji bi mogli utjecati na vaš san, poput alergija, respiratornih, gastrointestinalnih ili endokrinih problema.
- Isključite sve elektroničke uređaje u kući, a posebno u spavaćoj sobi: ne ostavljajte uređaje u stanju pripravnosti. Svjetlost i elektromagnetski valovi mogu vam poremetiti san.
- Ne koristite uređaje sa svijetlim zaslonima dva sata prije spavanja: izlaganje nekim frekvencijama moglo bi dezorijentirati vaš cirkadijski ritam. Pokušajte pročitati knjigu radije ili još bolje, uvježbajte meditaciju ili se opustite uz dobru glazbu.
- Izbjegavajte alkohol, nikotin i kofein prije spavanja, mogli bi vas pretjerano aktivirati.
- Nemojte jesti dva ili tri sata prije spavanja i nemojte obilno večerati - probava može ometati san, zato se navečer pripazite.
- Pokušajte spavati u potpunom mraku kako biste udovoljili potrebama svog cirkadijskog ritma. Alternativno, nosite masku za oči, poput one koja se koristi u avionu.
- Provjerite temperaturu i ventilaciju svoje sobe: optimalna temperatura je oko 18 stupnjeva, ne smije biti prevruća. Provjerite sobu dobro prije spavanja i ujutro čim se probudite: ako je moguće, ostavite prozor malo otvoren čak i noću.
- Obavezno spavajte na dobrom madracu, upotrijebite prikladan jastuk i udobno se smjestite u odjeću koja je široko odjevena, široko namještena i izrađena od prirodnih materijala.
- Vježbajte vježbe disanja prije nego što zaspite: mnogi poremećaji spavanja zapravo su povezani s respiratornim problemima, poput apneje u snu, hiperventilacije i hrkanja. Isprobajte metodu Buteyko!
- Ostanite energetski i elektrostatički povezani s prirodom : pokušajte hodati bosi na otvorenom jedan sat dnevno. Na tržištu također možete pronaći jastuke i plahte za uzemljenje ili uzemljenje : oni su tkani od vodljivog materijala i pričvršćeni su na uzemljenje vašeg električnog sustava za pražnjenje elektrostatskog napona koji akumulirate tijekom dana.
Loše spavanje i promjena cirkadijskih ritmova mogu biti uzrok mnogih zdravstvenih problema, koji ne utječu samo na vašu energiju, vašu produktivnost, već mogu utjecati na vašu koncentraciju, vaš metabolizam, kognitivne procese, funkcije, kardiovaskularne, pamćenje, svoju težinu i svoj seksualni život .
Ponovno uspostavljanje sinkronizacije cirkadijanskog ritma moglo bi se pokazati strašnim oružjem za prevladavanje tjeskobe i zaštitu od depresije i mnogih drugih stanja. Probajte, samo morate spavati!
