Chronodieta je vrsta disocirane prehrane koja se temelji na hormonalnim promjenama koje naše tijelo ima tijekom dana. Ali kako točno djeluje? Što i kada jesti da bi se održala kondicija?
Kao što i samo ime govori, kronologija je vrsta prehrane koja se usredotočuje ne toliko na ono što jedete koliko na trenutak u kojem jedete određenu hranu . Zapravo bi tijekom dana bilo prikladnije doba za konzumaciju ugljikohidrata, a ne proteina i obrnuto.
Chronodiet, kako to djeluje
Kronodietu je zamislio talijanski liječnik Mauro Todisco u suradnji s Paolom Marconijem, a temelji se na načelima kronobiologije, znanosti koja se bavi biološkim ritmovima, a time i različitim funkcijama koje se odvijaju u našem organizmu tijekom dana.
To je u osnovi razdvojena prehrana koja, međutim, slijedi vrlo specifične indikacije na temelju varijacija hormona u našem tijelu. Stoga se kvaliteta i količina onoga što jedete ne smatraju toliko važnima koliko unos prave hrane u pravo vrijeme . Zapravo, postoje slučajevi kada su aktivni hormoni oni koji favoriziraju nakupljanje masnoće, a drugi puta kada su aktivni drugi hormoni koji olakšavaju mršavljenje ili stjecanje mišićne mase.
Stoga se vrijeme unosa različitih namirnica utvrđuje prema hormonima koji su aktivni u to određeno doba dana. U stvari, neke se hranjive tvari ne apsorbiraju i ne koriste na isti način kada se uzimaju tijekom dana, a ne navečer ili obrnuto. Masti se, na primjer, talože navečer, dok se ujutro koriste za proizvodnju energije.
Hormoni koji se uzimaju u obzir su posebno:
- GH
- Kortizol
- Inzulin
GH, koji se naziva hormon rasta, potiče sintezu proteina i posljedično povećava mišićnu masu. Također favorizira upotrebu masti kao energije. Na vrhuncu je oko ponoći, dok drastično pada s 8 na 20. Zbog toga se proteini, prema kronologiji, moraju uzimati navečer.
Inzulin je hormon hipoglikemijskog djelovanja ili koji smanjuje šećer u krvi. Pospješuje nakupljanje masnoće i aktivira se bez obzira na vrijeme nakon obroka bogatih ugljikohidratima. Prema kronodieti, njih treba uzimati uglavnom ujutro jer bi drugi hormon, kortizol, djelovao suprotno djelovanju inzulina. Kortizol ima svoj vrhunac oko 3 sata ujutro, a najmanja vrh je između 22 i 24.
Podržavanje ovih hormona na pravi način hranom ključ je kronologije. U osnovi, prema ovoj prehrani, bilo bi dobro uzimati ugljikohidrate u prvom dijelu dana (do 15), dok bi proteini trebali biti ograničeni navečer.
Razlog je sljedeći: u prvom dijelu dana inzulinu se suprotstavlja kortizol, a aktivnosti koje se izvode u tom vremenskom rasponu omogućuju korištenje većine energije "sagorijevanjem" i tako izbjegavanjem da se taloži u obliku mast.
S druge strane, govor od kasnog popodneva nadalje je drugačiji kada prisutni hormoni favoriziraju upotrebu masti i proizvodnju mišićne mase. Međutim, uvijek postoji individualna rasprava jer proizvodnja hormona može biti različita od pojedinca do pojedinca. Postoje slučajevi prekomjerne ili nedovoljne proizvodnje koje treba procijeniti kako bi se kalibrirala prehrana.
Kronologija, što jesti?
Ova dijeta omogućuje vam da jedete gotovo sve, čak i hranu koja je obično zabranjena onima koji trebaju izgubiti na težini, poput sireva i slatkiša. Kao što je već spomenuto, važno je jesti pravu hranu u pravo vrijeme. Što se tiče ugljikohidrata, treba dati prednost onima s nižim glikemijskim indeksom i u integralnoj varijanti . Posebno se preporučuju riža i kukuruz.
U prvom dijelu dana treba jesti i hranu bogatu škrobom poput krumpira i mahunarki. Deserte možete jesti i u malim količinama, ali nikad navečer, kao ni povrće (izvrsno i u drugom dijelu dana). Neke vrste povrća, pak, s višim udjelom ugljikohidrata bilo bi poželjno imati za ručkom. To su posebno mrkva, rajčica, artičoka, brokula i repa.
Što se tiče voća, to se može jesti do 17 sati.
Stoga su tijekom prvog dijela dana i do 15 sati dopušteno:
- Tjestenina
- Kruh
- Krekeri
- Dvopek
- Razne žitarice
- Riža
- Kukuruz
- Povrće
- Slatkiši (u malim količinama)
- Voće (do 17 sati)
Od ranog poslijepodneva nadalje, ugljikohidrate treba drastično smanjiti u korist bjelančevina. Prema kronodijeti, dobro je što više varirati izvore proteina . Zeleno svjetlo stoga mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima koji mogu biti povrće.
Stoga od 15. nadalje morate jesti uglavnom:
- Meso
- Riba
- Jaja
- Mliječni proizvod
- Povrće
Umjereno ih treba izbjegavati ili konzumirati :
- vino i pivo (ako navečer želite napraviti iznimku od pravila bolje)
- masni preljevi poput maslaca, margarina i masti
- masno meso i naresci
- masne ribe
- punomasno mlijeko i jogurt
- masni sirevi
Imajte na umu da je najvažniji obrok u danu, prema kronologiji (i ne samo), doručak koji se konzumira između 7:30 i 9:30, a zatim možete nešto prigristi usred jutra, a ručati između 12:30 i 14:30. Dobar je i međuobrok oko 17 sati. Večera bi trebala biti najlakši obrok u danu koji se jede najkasnije do 21 sat, najmanje dva sata prije spavanja.
Kronologija, tjedna shema jelovnika
Nudimo vam tjedni kronologijski jelovnik isključivo kao primjer jer, kao što smo rekli, i ova dijeta, kao i sve ostale, mora biti kalibrirana prema potrebama pojedine osobe.
ponedjeljak
Doručak: dvopek s medom, čaj
Ručak: riža i leća, salata
Večera : meso sa žara sa sezonskim povrćem
utorak
Doručak: kruh i pekmez
Ručak: integralna tjestenina sa sezonskim povrćem
Večera: pečena riba s povrćem
srijeda
Doručak: musli s rižinim mlijekom
Ručak: palenta s umakom sa salatom
Večera: omlet s povrćem
četvrtak
Doručak: keksi s pekmezom
Ručak: tjestenina i slanutak
Večera: bresaola i rukola
petak
Doručak: keksi i čaj
Ručak: smeđa riža s povrćem
Večera: pečena riba s povrćem
subota
Doručak: kruh i med i biljni čaj
Ručak: mahunarke, integralni kruh i povrće
Večera : polpete s povrćem
nedjelja
Doručak: musli sa sezonskim rižinim mlijekom
Ručak: tjestenina i krumpir, povrće
Večera: sirevi i povrće
Što se tiče grickalica, oni se mogu napraviti ujutro sa svježim voćem, a popodne s nemasnim jogurtom.
Kronologija, kontraindikacije
Ako je kalibrirana prema vašim osobnim potrebama, kronologija nema posebnih kontraindikacija. Međutim, uvijek je bolje da vas prati stručnjak koji će također moći navesti količinu hrane koja se uključuje na temelju njihovih karakteristika. Ne preporučuje se onima s dijabetesom ili drugim metaboličkim patologijama, ali i onima koji rade noću.
Možda će vas zanimati i sljedeće dijete:
- DASH DIJETA
- DIJETA DISOCIRANA
- HIPOKALORNA DIJETA
- DIJETA ZA SMRŠAVANJE
- DIJETE MIMA BRZO
- PROTEINSKA DIJETA
- ZONSKA DIJETA
Cronodieta, mišljenje stručnjaka
Za mišljenje o kronologiji pitali smo Enricu Bovio, nutricionističku biologinju i molekularnu biologinju. Evo što nam je rekao:
„Chronodieta je nastala nakon studija koje su proveli liječnik Todisco i liječnik Marconi, a temelji se na kronobiologiji, grani biologije koja proučava cikličke pojave u živim bićima. Primjeri cikličnih pojava su brojni, a proizvodnja mnogih hormona u našem tijelu ima cirkadijski ritam. S kronodietom je naglasak na tome kada jesti, a prehranu treba planirati na temelju kolebanja u proizvodnji određenih hormona tijekom dana jer bi nam neki od njih više pomogli da "sagorimo" kalorije, dok bi drugi imali suprotan učinak. Prema hormonskom profilu, kronologija stoga zahtijeva pretežitu konzumaciju ugljikohidrata ujutro i rano poslijepodne te konzumaciju koncentriranih proteina uglavnom u večernjim obrocima ”.
Je li to znanstveno ispravna prehrana? Postoje li pozitivne strane?
“Studije još nisu otkrile više nego određenu povezanost između vremena određenih namirnica i nižeg BMI-a ili zdravstvenih dobrobiti. Stoga nam je potrebno više podataka da bismo imali cjelovitije odgovore. Međutim, ova dijeta ima pozitivne aspekte jer ne zahtijeva post, postoji pet obroka, nema apsolutno zabranjenih namirnica i ne temelji se na unosu jedne hrane ili ograničenoj raznolikosti hrane (poput prehrane minestrone, jaja , limun) ".
Želite li ga preporučiti? Postoje li kontraindikacije?
„Kronologija, ako se radi bez kvantitativnih naznaka namirnica koje se konzumiraju, jednostavan je skup savjeta za prehranu, za istinski učinkovitu prehranu također je važno pažljivo procijeniti količinu i kvalitetu hrane koju jedemo. Razgradnja ugljikohidrata kao što je naznačena u chronodieti nije primjenjiva na osobe s nekim patologijama kod kojih dolazi do promjene metabolizma glukoze, poput dijabetesa. Kronologija utvrđuje unos određene hrane u određeno doba dana na temelju hormonalnog profila, koji se, međutim, uvelike razlikuje od osobe do osobe. Drugi izvor varijabilnosti daju način života i posao, na primjer, to nije prikladna prehrana za ljude s noćnim poslom.Konačno, ova dijeta ostavlja malo prostora za osobne ukuse, a ako jedete ograničenu kombinaciju hrane prema satu, smanjuje se želja da se slijedi ova dijeta. Stoga bih preporučio da s nutricionistom procijenite neke fleksibilnije alternative hronologiji i s dokazanim zdravstvenim blagodatima, poput mediteranske prehrane ili DASH prehrane ”.
Francesca Biagioli
