Dash dijeta uvijek figurira u američkim ljestvicama kao najbolja dijeta, ne samo za mršavljenje, već i za sprečavanje i liječenje hipertenzije . Pa saznajmo kako to djeluje i što je moguće jesti slijedeći ovu dijetu.
Dash dijeta ( prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije ) jasno govori sa svojim imenom već. To je prehrambeni model stvoren s ciljem poboljšanja zdravlja onih koji ga slijede, posebno u borbi protiv visokog krvnog tlaka. Razvilo ga je Sveučilište Harvard i odmah je postiglo velik uspjeh u Sjedinjenim Državama, a odatle se brzo proširio na ostatak svijeta i postao vrlo moderan i u Italiji (gdje već imamo mediteransku prehranu, apsolutno ne podcjenjivati!).
No, pobliže upoznajmo Dash dijetu.
Dash dijeta, kako djeluje
Kao što smo rekli, Dash dijeta prije svega ima za cilj poboljšanje zdravlja držanjem pritiska podalje : korisna je i u prevenciji i u slučaju već prisutnih problema s hipertenzijom.
Kalij, kalcij, vlakna i bjelančevine smatraju se osnovnim hranjivim tvarima kako bi se osiguralo da tlak ostane na odgovarajućoj razini, ali i neophodan za ovu prehranu kako bi sadržaj natrija bio nizak u predloženoj hrani. Kao što je? Očito ograničavanjem potrošnje soli koja se koristi u kuhinji.
Dash dijeta vrlo je slična našoj dobro napravljenoj mediteranskoj prehrani u kojoj preferiramo konzumaciju sezonskog voća i povrća, cjelovitih žitarica, dobrih masti i proteina, ograničavajući zasićene masti, sol i sve one tvari koje na neki način mogu oštetiti cirkulaciju i srce. Međutim, to je model prehrane koji se prilagođava prema individualnim potrebama, a može se koristiti i za mršavljenje .
Općenito je najograničenija skupina hranjivih sastojaka masnoća, posebno zasićenih, ali i soli. Što se tiče kalorija, one mogu biti 1800-2000 dnevno, ali i 1400-1600 ako želite smršavjeti. I za ovaj aspekt postoji potreba za procjenom pojedine osobe.
Tijekom razdoblja u kojem slijedite prehranu važno je povezivati umjerenu tjelesnu aktivnost koja može biti i jednostavna šetnja od 30 minuta dnevno.
Sažetak Dash prehrane:
- To je dijeta koja drži visoki krvni tlak na odstojanju
- Može se koristiti i za mršavljenje
- Slična je našoj mediteranskoj prehrani
- Mora se prilagoditi potrebama
- Osobito ograničite zasićene masti i sol
- Preporučuje vam da se povežete s tjelesnom aktivnošću
Dash dijeta, što jesti
Dash dijeta ne isključuje bilo koju vrstu hrane, čak i ako se posebno preporučuju sezonsko voće i povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i proteini, posebno dobiveni iz bijelog mesa. Također možete jesti ribu (posebno onu plavu), mahunarke, uljane sjemenke i suho voće. Kao začin preporučuje se ekstra djevičansko maslinovo ulje.
S druge strane, slatkiši i masna hrana poput crvenog mesa trebaju biti jako ograničeni . Posebnu pozornost treba posvetiti soli koja se koristi štedljivo (hrana može biti ukusnija sa začinima i aromatičnim biljem).
Ukratko, Dash dijeta preporučuje konzumiranje prije svega :
- Sezonsko voće i povrće
- Cjelovite žitarice
- Nemasni mliječni proizvodi
- Bijelo meso
- Plava riba
- mahunarke
- Uljano sjeme
- Suho voće
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Da biste bili jako ograničeni ili potpuno eliminirani:
- Deserti
- Masna hrana
- crveno meso
- sol
Što se tiče vode, preporuča se popiti 1 i pol litru ili dvije.
Dash dijeta, tjedni raspored
Nudimo vam tjedni jelovnik Dash dijete isključivo kao primjer jer, kao što smo rekli, ova dijeta mora biti kalibrirana prema potrebama pojedine osobe.
ponedjeljak
Doručak: raženi kruh s marmeladom bez šećera, sok od naranče
Grickalica: suho voće
Ručak: nemasno meso sa salatom i integralni kruh
Međuobrok: svježe sezonsko voće
Večera : smeđa riža s povrćem
utorak
Doručak: integralni dvopek sa džemom i čajem bez šećera
Užina: sirovo povrće
Ručak: integralni špageti s povrćem i parmezanom
Užina: svježe sezonsko voće
Večera: nemasni sir s pečenim povrćem
srijeda
Doručak: nemasni jogurt, voće i integralni kruh
Snack: suho voće
Ručak: cjelovita salata s rajčicom i
nemasnim sirom Snack: sirovo povrće
Večera: riba s roštilja s pečenim krumpirom
četvrtak
Doručak: polu obrano mlijeko s kukuruznim pahuljicama
Grickalica: svježe sezonsko voće
Ručak: sendvič s nemasnim sirom, rajčicama i salatom
Grickalica: sirovo povrće
Večera: juha od mahunarki sa salatom i integralni kruh
petak
Doručak: integralni dvopek s džemom i čajem bez šećera
Užina: nemasni jogurt
Ručak: rižoto od škampa i povrća Grickalica
: svježe voće
Večera: povrtne polpete sa sezonskim povrćem
subota
Doručak: nemasni jogurt, voće i integralni kruh
Grickalica: sirovo povrće
Ručak: integralni špageti s rajčicom i parmezanom, sezonsko povrće
Grickalica: suho voće
Večera: bijelo meso s roštilja sa salatom i integralni kruh
nedjelja
Doručak: poluobrano mlijeko s kukuruznim pahuljicama
Grickalica: svježe voće
Ručak: integralna žitarica po želji s povrćem
Grickalica: nemasni jogurt
Večera: losos s grilovanim povrćem i integralnim kruhom
Dash dijeta, kontraindikacije
Dash Dijeta, u usporedbi s nekoliko drugih vrsta dijeta o kojima smo razgovarali, nema većih kontraindikacija, osim činjenice da se možda ne preporuči sam. Ako želite smršavjeti ovom ili drugom dijetom, obratite se stručnjaku koji će za vas sastaviti personalizirani plan na temelju vaše dobi, aktivnosti itd. Ako patite od patologija ili uzimate lijekove prije nego počnete s bilo kojom dijetom, uvijek pitajte svog liječnika za savjet .
Možda će vas zanimati i sljedeće dijete:
- DIJETA OD SLADOLEDA
- DIJETA LIMUNA
- HIPOKALORNA DIJETA
- DIJETA ZA SMRŠAVANJE
- DIJETE MIMA BRZO
- PROTEINSKA DIJETA
- ZONSKA DIJETA
- DIJETA DISOCIRANA
- DIJETA OD MINESTRONA
Dash dijeta, mišljenje stručnjaka
Za mišljenje o Dash prehrani pitali smo Enricu Bovio, nutricionistkinju biologinju i molekularnu biologinju . Evo što nam je rekao:
“DASH dijeta izvorno je razvijena prije više od dvadeset godina na Sveučilištu Harvard u Sjedinjenim Državama i imala je za glavnu svrhu kontrolu hipertenzije, bolesti vrlo česte u odrasloj populaciji i s ozbiljnim posljedicama. Ovo je prehrana bogata voćem, povrćem, uglavnom cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s malo masnoće. U umjerenim količinama ima i suhog voća, mahunarki, sjemenki, ribe i bijelog mesa, dok je hrana poput crvenog mesa, pržene hrane i slatkiša ograničena. DASH dijeta, zahvaljujući hrani kojom je bogata, sadrži veliku količinu vitamina, kalcija, magnezija, kalija, vlakana i polifenola ”.
Koji elementi nedostaju ovoj dijeti?
" Ukupni unos masti je umjereno nizak oko 25%,od kojih je malo zasićenih, postoji i nizak udio kolesterola, dodanih šećera, alkohola i nadasve smanjeni udio natrija, jedan od elemenata koje treba držati pod kontrolom. Tijekom godina razvijene su brojne varijante ove prehrane, zapravo su razvijene različite vrste DASH dijeta usmjerene na gubitak kilograma, vegetarijanske varijante ili s različitim sadržajem natrija ili s većom količinom proteina ili nezasićenih masti od izvorna formulacija. Dijeta dobivena DASH dijetom slična je našoj mediteranskoj prehrani u nekoliko aspekata, a kako je ovo jedna od rijetkih dijeta na kojoj su napravljena mnoga znanstvena istraživanja,suprotno drugim klasičnim 'dijetama' u časopisima koje obećavaju čudesno mršavljenje (tzv. hir dijeta). Slijeđenje ove prehrane dovodi do dokazanih zdravstvenih blagodati jermože biti od pomoći u smanjenju krvnog tlaka, ukupnog kolesterola i LDL kolesterola . Trenutno se još uvijek provode brojne studije koje, čini se, ističu sve više i više prednosti koje pridržava DASH dijeta na razini kardiovaskularnog sustava i šire! DASH dijeta je stoga zdrava, sigurna, uravnotežena, fleksibilna, djeluje i omogućuje nam da poboljšamo prehranu ”.
Postoje li mjere za ograničavanje količine soli?
“Sol koja se koristi za preljev zapravo je samo mali dio onoga što jedemo svaki dan. Da bismo ograničili dodavanje soli, možemo koristiti začine i jela više začiniti limunom i octom . Možete ograničiti unos predpakirane, konzervirane ili izliječene hrane bogate solju i pažljivo čitati naljepnice kad kupujemo ”.
Što učiniti za daljnje poboljšanje rezultata DASH dijete?
„Jednostavno, pokušajte optimalno rasporediti hranu u različite obroke , svakodnevno varirati voće, povrće i žitarice i odabrati sezonsko voće i povrće. Da bi rezultati prehrane bili izvrsni, moguće je usvojiti neka mala „pravila“ koja će nam pomoći poboljšati dobrobit, na primjer odricanjem od cigareta i alkohola ili barem njihovim ograničavanjem i započinjanjem neke tjelesne aktivnosti, poput npr. dnevna šetnja od trideset minuta. DASH dijeta ne nudi čudesna rješenja za nekoliko dana, ali pruža nam veliku mogućnost: novi „način života“ što je upravo izvorno značenje riječi „prehrana“ grčkog podrijetla “.
Postoje li kontraindikacije?
"U osnovi ne, to je dijeta koju mogu usvojiti svi (u slučaju zdravstvenih problema uvijek se obratite svom liječniku), ali čak i ovdje uradi sam može biti štetno jer postoje različiti planovi prehrane za različit unos kalorija i potrebna je profesionalna figura da procijenite pravu za vas! Stoga razgovarajte o tome s prehrambenim profesionalcima, liječnicima i biolozima koji će vam zasigurno biti u mogućnosti savjetovati najbolje rješenje za vaše zdravlje ”.
Francesca Biagioli
