Željeza je bitan mineral za naše zdravlje. Najprirodniji način na koji moramo osigurati svoje svakodnevne potrebe jest prehrana. Ali što su hrana bogata željezom? I kako to najbolje asimilirati?
Ako dugoročno ne unesete ispravnu količinu dnevnog željeza, riskirate nalet na problem anemije . To je situacija koja može utjecati na ljude različite dobi i spola, ali koja najčešće pogađa žene u rodnoj dobi.
Pročitajte također: ANEMIJA: 10 SIMPTOMA KOJI SE NE SMIJU PODCIJENITI
Anemija nije uvijek posljedica prehrambenih nedostataka (između ostalog ne samo željeza već i vitamina B12 i folne kiseline), već kada je problem upravo zbog malog unosa tih tvari ili povećane potrebe organizam (vidi trudnoća, dojenje itd.) nesumnjivo prvo što možemo učiniti je poboljšati prehranu.
Što se tiče željeza, ta se misao odmah odnosi na meso, posebno konjsko meso, koje se smatra dobrim izvorom ovog minerala. Međutim, znamo da je željezo sadržano i u biljnoj hrani.
Prvo što treba razjasniti jest razlika između dvije vrste željeza prisutnog u hrani : hem željeza i ne-hem željeza.
Heme željezo: to je ono koje se lakše apsorbira, uglavnom ga sadrži meso (40%, preostalih 60% je ne-hem željezo).
Nehem željezo: to je vrsta željeza za koju trebate obratiti malo više pažnje kako bi se apsorpcija odvijala ispravno. To su jednostavne dobre navike za primjenu u praksi o kojima ćemo kasnije razgovarati.
SVAKODNEVNA POTREBA ZA ŽELJEZO
Dnevna doza željeza ( Fe u tablici) treba uzeti uglavnom varira s dobi. Prema LARN - Referentne razine unosa za talijansko stanovništvo, prosječna potreba (AR) na dnevnoj bazi se kreće od 8 mg do 18 mg. Međutim, posebno stanje poput trudnoće, dnevne potrebe za ovim mineralom dosežu čak 27 mg .
Foto: sinu.it
Ali sada da vidimo koja je hrana najbogatija željezom.
POPIS HRANE BOGATE ŽELJEZOM
Životinjski svijet, ali i biljni, bogat je željezom , ovaj je mineral zaista dostupan u mnogim namirnicama, čak i u različitim količinama.
Sada predstavljamo popis 100 namirnica najbogatijih željezom (preuzeto iz inranske tablice posvećene ovom mineralu). Broj koji vidite odnosi se na mg željeza prisutnog u 100 grama hrane .
1) Goveđa slezena 42
2) Svinjska jetra, sirova 18
3) Čaj (lišće) 15,2
4) Corvina 14,4
5) Gorki kakao u prahu 14,3
6) Pšenične mekinje 12,9
7) Ovčje jetre 12,6
8) Jesetra, jaja ( kavijar) 11,8
9) Crni papar 11,2
10) Pšenične klice (prosječni sastav između duruma i mekih pšeničnih klica) 10
11) Nana 9,5
12)
Konjska jetra 9 13) Grah - sirovi sušeni borlotti 9
14) Goveđa jetra 8,8
15) Grah - sirovi sušeni cannellini 8,8
16) Grah suhi oka 8,8
17) Ružmarin 8,5
18) Sirova sušena leća 8
19) Sirovi grah 8
20) Goveđi bubreg 8
21) Zeleni radić 7,8
22) Pistacije 7,3
23) Brašno soja 6,9
24) Osušena soja 6,9
25) Goveđa pluća 6,7
26) Osušeni sirovi slanutak 6,4
27) Pileća jaja, cijela, u prahu 6,3
28) Ostrige 6
29) Žaba 6
30) Breskve, suhe 6
31) Indijski oraščić 6
32 ) Dagnja ili dagnja 5,8
33) Mormora 5,6
34 ) müsli 5,6
35) riba 5,5
36) lupine, natopljene 5,5
37) bosiljak 5,5
38) svinjsko srce 5,3
39) Marelice, dehidrirane 5,3
40) Jetrena kobasica 5,3
41) Zobene pahuljice 5,2
42) Rukola ili rukola 5,2
43) Konjsko srce 5
44) Ovčje srce 5
45) Tamna čokolada 5
46) Marelice, suhe 5
47) Sirovi ljušteni suhi grah 5
48) Pivski kvasac, komprimirani 4,9
49) Pileća jaja, žumanjak 4,9
50) Goveđe srce 4,6
51) Sušeni grašak 4,5
52) Pileći pašteti 4,5
53) Svinjska kobasica, sušena 4,3
54) Pagello 4.3
55) Salpa 4,3
56) Peršin 4,2
57) Pogled 4,2
58) Zečja pašteta 4,2
59) Zobene pahuljice 4,2
60) Brancin 4,1
61) Pržena kava 4,1
62) Pašteta od jetre 4.1
63) Boga 4.1
64) Heljda 4
65) Svinjska kobasica, svježa, kuhana, pirjana na tavi bez dodavanja masti i soli 4
66) Zlatna orada 4
67) Goveđe tripice 4
68) Feijoa 4
69) Suhe šljive 3,9
70) Konj 3,9
71) dvopeci 3,8
72) pašteta od šunke 3,8
73) som 3,7
74) krema od lješnjaka i kakaa 3,6
75) kokos, sušena 3,6
76) tvrda pšenica 3,6
77) Mozak goveda 3,6
78) Crni tartuf 3,5
79) Oljušteni proso 3,5
80) Kikiriki, pečeni 3,5
81) Nuga od badema 3,5
82) Breskve, dehidrirane 3,5
83) Konzervirane stolne masline 3,5
84) Grožđe, suho 3,3
85) Lješnjaci, suho 3,3
86) Riba bijelog mola ili mola, sušena riba 3,3
87) Obična pšenica 3,3
88) Jagnjetina kuhana (mišićno tkivo lišeno vidljive masti) 3,2
89) Brašno kesteni 3,2
90) maslačak ili maslačak 3,2
91) sušena leća, kuhana (kuhana u destiliranoj vodi bez dodavanja soli i ocijeđena) 3
92) grah - svježi sirovi Corlotti 3
93) janjetina, noga, kuhana (mišićno tkivo lišeno vidljiva masnoća, pečena u pećnici bez dodavanja masti i soli) 3
94) Mliječna čokolada 3
95) Slatki bademi, sušeni 3
96) Smokve, sušeni 3
97) Panettone 3
98) Punomasno brašno 3
99) Macadamia 3
100) Sirovi špinat 2.9
Pročitajte također: 12 IZVORA ŽELJEZA ZA VEGANE
SAVJETI ZA ASIMILACIJU ŽELJEZA
Popis namirnica bogatih željezom nesumnjivo može pomoći u saznanju koju hranu najčešće uvrstiti u svoju prehranu kao dodatak ovom mineralu. Međutim, problem asimilacije koji smo ranije spomenuli ne treba podcjenjivati . Pored govora nehemskog željeza, postoje i neke namirnice koje sadrže dragocjeni mineral, ali koje u sebi sadrže i neke tvari koje ograničavaju njegovu apsorpciju.
U slučaju da želite postići dnevnu potrebu za željezom u nehemskoj varijanti, odnosno onoj koja se uglavnom nalazi u hrani iz biljnog svijeta, dobro je poduzeti neke jednostavne mjere predostrožnosti:
C vitamin
Utvrđeno je da vitamin C pomaže apsorpciji ne-hem željeza, zbog čega često preporučujemo da svu hranu bogatu željezom kombinirate s malo limunovog soka ili drugog voća i povrća bogatog vitaminom C.
Fermentacija, kvašenje, nicanje
Neki postupci pripreme hrane također pomažu u apsorpciji željeza, a to su posebno fermentacija, kvašenje i nicanje.
Izbacite upotrebu čaja, kave i kakaa
Prilikom konzumiranja hrane bogate željezom vrlo je važno udaljiti unos nekih pića poput čaja i kave, ali i kakaa. Stoga se ne preporučuje piti kavu odmah nakon ručka u kojem su se, na primjer, jele mahunarke i zeleno lisnato povrće s limunom.
Čuvajte se mlijeka i derivata
Mlijeko i derivati također smanjuju apsorpciju željeza. Bilo bi dobro ne kombinirati mliječne proizvode i hranu bogatu ovim mineralom u istom koraku.
Ostale tvari koje mogu ometati apsorpciju ne-hem željeza su fitati prisutni u mekinjama žitarica i špinata te polifenoli prisutni u crnom vinu.
PRIRODNI LIJEKOVI PROTIV NEDOSTATKA ŽELJEZA
Ako se s hranom ne postignu prave potrebe, prirodni lijek za nedostatak željeza koji se koristi od srednjeg vijeka je takozvana Šiljasta jabuka. Za one koji pate od anemije s nedostatkom željeza moglo bi biti korisno ponovno otkriti ovaj drevni lijek, ali prirodna medicina i dalje ga smatra učinkovitim . Više pročitajte ovdje.
Pročitajte također: JABUKA NA NOKTIMA: PRIRODNI LIJEK ZA NEDOSTATAK ŽELJEZA. PREDNOSTI I KONTRAINDIKACIJE
Ali postoje mnogi drugi prirodni lijekovi koji se mogu koristiti nakon krvnih pretraga u kojima se nalazi niska razina željeza. Ovdje smo vam rekli o tome.
DODACI OD ŽELJEZA
U nekim slučajevima, uvijek nakon što utvrdite stvarni nedostatak ovog minerala i posavjetujete se s liječnikom , moglo bi biti korisno uzimati neke dodatke željeza.
Francesca Biagioli
