Zona dijeta je dijeta stvorio američki biokemičar Barry Sears , koji je postao vrlo poznati u 90, ali je još uvijek slijedi i cijenjena danas. Ali kako funkcionira ova dijeta , što možete jesti i koje su moguće kontraindikacije ?
Zonska prehrana prilično je složen sustav mršavljenja zasnovan na Searsovoj biokemijskoj teoriji koja je u početku imala za cilj liječenje slučajeva dijabetesa tipa 2 ili bolesnika sa srčanim bolestima, ali koji je kasnije primijetio kako bi blagodati ove prehrane također mogle pomoći mršavljenju i povećana energija. Kao što je? Djelujući na hormonalnoj razini s ad hoc dizajniranom prehranom.
Riječ je o prehrambenom programu koji se preporučuje onima koji žele povećati tjelesne performanse, ali istodobno (prema tvorcu ove prehrane od koje mnogi odstupaju) također pogodan za one koji se žele brinuti o svom zdravlju zdravom prehranom.
Otkrijmo sada principe na kojima se temelji zonska prehrana.
Pročitajte također: NAJBOLJA DIJETA 2021: NAJBOLJA I NAJGORA DIJETA TRENUTKA
KAKO DJELUJE DIJETA U ZONI
Prvo što treba znati o Zonskoj prehrani jest što Sears podrazumijeva pod „zonom“. Ovaj bi izraz pogrešno mogao predložiti vrstu prehrane koja ima za cilj mršavljenje u određenom dijelu tijela. U stvarnosti to nema nikakve veze, "zona" je u farmakološkom smislu prava količina lijeka koja je potrebna da bi bila učinkovita. Prema Sears-u, lijek par excellence kojim raspolažemo je hrana i to moramo koristiti kao lijek doziranjem vrsta, količina i vremena "davanja" s ciljem postizanja maksimalnog zdravlja na psihofizičkoj razini. „Zona” je, dakle, optimalno stanje u kojem naše tijelo može raditi na maksimalnu učinkovitost .
To je dijeta koja nije zainteresirana za procjenu kalorija, već prije smatra važnom regulirati proizvodnju hormona. Točnije, pravom hranom želite potaknuti proizvodnju eikozanoida , hormona koji poboljšavaju metabolizam i tjelesne funkcije.
Ova dijeta identificira precizan omjer dnevnog unosa makronutrijenata ili ugljikohidrata, bjelančevina i masti koji se dijele pri svakom obroku u postocima od: 40% ugljikohidrata, 30% proteina, 30% masti .
Također je neophodno poznavati hranu koja stimulira inzulin i smanjuje njihovu konzumaciju. Sears prijavljuje hranu dijeleći je na povoljnu, nepovoljnu ili na ograničenje na temelju glikemijskog indeksa koji imaju. Konkretno, metoda koju je osmislio Sears omogućuje vam održavanje proizvodnje inzulina u optimalnom rasponu kako bi se osiguralo da tjelesni metabolizam bude maksimalno iskorišten. Što se tiče ugljikohidrata ovo je raščlamba:
Povoljni ugljikohidrati
• sve povrće osim krumpira, bundeve, kuhane mrkve, repe
• sve voće osim banana, manga, papaje, lubenice, kakija, suhog grožđa, suhih datulja i suhih smokava
• oljuštena zob
• crno vino (umjereno)
Ugljikohidrati za ograničenje
• žitarice i derivati (kruh, tjestenina, riža itd.)
• voćni sokovi
• prethodno isključeno voće i povrće
Ugljikohidrati koje treba izbjegavati
• industrijski slatkiši
• alkoholna pića
• slatka pića
Tijekom dana, da bi hormonska proizvodnja bila stabilna, hrana se mora podijeliti na klasična 3 glavna obroka, plus 2 međuobroka (također moraju poštivati udio hranjivih sastojaka), od kojih se jedan, na neobičan način, mora napraviti oko pola sata prije spavanja . Također je bitno nikada ne dopustiti da prođe više od 5 sati bez jela.
Dijeta je tada povezana s upotrebom dodataka Omega 3 , tjelesnom aktivnošću i svakodnevnom kontrolom stresa ( korisno za smanjenje kortizola ).
SUSTAV BLOKOVA
Najteža stvar su izračuni koje treba obaviti kako bi se shvatilo kako strukturirati vlastitu zonsku prehranu koja je prilagođena suvišnoj masi pojedinca i njegovoj više-manje živahnoj ili sjedilačkoj aktivnosti. Potreba za hranom svake osobe određuje se polazeći od izračuna dnevnih bjelančevina, ali očito se i ostale hranjive tvari moraju uzeti u obzir prema takozvanoj shemi " blokova " koju je osmislio Sears.
Svaki blok sastoji se od 3 mini bloka koji predstavljaju 3 makronutrijenta ( proteini, ugljikohidrati i masti ). Mini blok proteina procjenjuje se na 7 grama, a ugljikohidrata u 9 grama, dok se za masti računaju 3 grama.
Dok se grickalice sastoje od jednog bloka, glavni obroci sastoje se od karakteristika osobe koja slijedi dijetu, s različitim blokovima. Potrebni proteini izračunavaju se prema shemi: nemasna masa u kg x indeks tjelesne aktivnosti . Na taj način upoznajete količinu proteina u gramima. Zatim se to podijeli sa 7 (svaki blok proteina zapravo je jednak 7 g) čime se dobiva potreban broj blokova svaki dan. Nikad ne možete prijeći ispod 11 blokova kako biste spriječili da prehrana bude preniska.
Pomalo glomazan sustav i koji nije baš lako razumljiv i lagan za normalnu osobu koja ide na dijetu, uvijek je bolje osloniti se na profesionalca ako želite pokušati smršaviti zonskom dijetom. Alternativno postoji jednostavniji izračun hranjivih sastojaka pomoću sustava dlanova: pri svakom obroku hrana koja sadrži bjelančevine veličine dlana, ugljikohidrati odgovaraju dvostrukoj količini bjelančevina ako su iz povoljne skupine ili u jednake količine ako su nepovoljne.
Ukratko, osnove zonske prehrane su:
• Podjela svakog obroka na 40% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 30% masti
• Jedite 3 glavna obroka i 2 međuobroka (uključujući pola sata prije spavanja)
• Nikada ne dopustite da prođe više od 5 sati, a da ne jedete
• Doručkujte u roku od pola sata od povratka
• Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom
• Smanjite zasićene masti
• Naučite upravljati stresom
• Bavite se umjerenom tjelesnom aktivnošću
• Omega 3 nadoknadite omjerom EPA: DHA od 2: 1.
ZONSKA DIJETA: ŠTO JESTI
Zonska dijeta omogućuje vam jesti različitu hranu, od temeljne je važnosti voće i povrće koje se mora konzumirati u velikim količinama kako bi se osiguralo da se inzulin stimulira postupno, bez stvaranja vrhova i padova. Vrlo važno za proteine koji uglavnom dolaze iz peradi, ribe, jaja i mahunarki.
U ugljikohidrati umjesto toga jako ograničen zbog njihove glikemijski indeks, dok je za masti imaju prednost za povrća, kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado.
Određena hrana je zabranjena ili strogo ograničena u Zonskoj prehrani. Govorimo posebno o slatkišima, žitaricama i drugim proizvodima s visokim glikemijskim indeksom, poput tjestenine, riže, kruha, rafiniranih žitarica, ali i zasićenih masti, kofeina i alkohola.
Ukratko, stoga su preporučena hrana :
• Povrće (osim krumpira, mrkve i repe)
• Voće (osim slatkog poput banana, smokava, grožđa)
• Bijelo meso
• Riba
• Jaja
• Mahunarke
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Orasi, lješnjaci, pinjoli
• Avokado
• riblje ulje
Hrana koja se ne preporučuje ili bi trebala biti strogo ograničena su:
• Tjestenina
• Kruh
• Riža
• Rafinirane žitarice
• Šećer
• Deserti
• Voćni sokovi
• Gazirano piće
• Alkohol
• Kofein
• masni sirevi
• Crveno meso
PRIMJERI
Kao što smo rekli, zonska prehrana je vrsta prehrane koja se prilagođava individualnim karakteristikama i više ili manje bogatim događajima ili sjedilačkom životu koji se vodi i koja se planira kroz shemu "blokova". Međutim, navodimo primjer dana u kojem se slijedi ova dijeta:
Doručak: jogurt, svježe ili suho voće
Međuobrok: svježe voće među dopuštenim ili sušenim, plus jogurt, tvrdo kuhana jaja, bresaola, pureća prsa ili svježa ricotta.
Ručak: Pileća prsa s miješanim povrćem ili salata prelivena uljem i octom
Večera: riba i salata ili mahunarke, tofu ili omlet s drugim povrćem. Možete dodati neke žitarice poput pira, ječma itd.
Međuobrok (pola sata prije spavanja): svježe ili suho voće među dopuštenim plus jogurt, tvrdo kuhana jaja, bresaola, pureća prsa ili svježa ricotta.
KONTRAINDIKACIJE
Zonska prehrana pretjerano je bogata proteinima i stoga sa sobom, pogotovo ako se nastavlja dulje vrijeme, može donijeti sve nedostatke prehrane koja je previše neuravnotežena u korist bjelančevina, posebno preopterećenje bubrega i jetre s posljedičnim problemima. Većina se nutricionista slaže u razmatranju ove prehrane, ali i pogrešne s nutricionističkog gledišta, koja također nije vrlo učinkovita, zapravo svi ne vjeruju da su utemeljene hormonalne teorije dr. Searsa.
Pročitajte također: HIPERPROTEJSKA DIJETA: RIZICI I KONTRAINDIKACIJE
MIŠLJENJE NUTRICIONISTA
Pitali smo Laviniju Triberio, nutricionističku biologinju koja se bavi prehranom i ljudskom prehranom , što misli o Zonskoj prehrani. Evo što nam je rekao:
„Zonska prehrana hranu smatra najmoćnijim lijekom na raspolaganju. Stoga je za one koji slijede ovu metodu neophodno poštivanje unaprijed definiranih količina i vremena prehrane. Ovo se razmatranje ne razlikuje puno od pojednostavljene vizije uravnotežene prehrane na koju bismo se trebali pozivati za ispravan zdravstveni život. No ono po čemu je zonska dijeta postala vrlo poznata jest velika učinkovitost u borbi protiv prekomjerne težine, postavljanje ciljeva za svaku osobu "
Analizom različitih ciljeva vidimo što se može smatrati prednošću, a što ne. Ciljevi Zonske prehrane, koju je osnovao biokemičar Barry Sears, dovode do:
• procijenite ovu dijetu kao nutritivnu terapiju kako biste osigurali dobro zdravlje
• umjerena glukoza u krvi
• optimizirati omjer inzulin-glukagon
• osigurati pravi omjer upalnih i protuupalnih eikozanoida.
„Analizirajući jedan po jedan konačne ciljeve, možemo utvrditi spremnost tvorca da koristi hranu na potpuno isti način kao što je koristi većina prehrambenih stručnjaka. No, istražujući metodologiju pomoću koje želimo postići ove rezultate, naći ćemo neke kritične točke ".
Pa koji su nedostaci ove prehrane?
„Jedan od temeljnih principa na kojem se temelji Zonska prehrana jest da se uravnoteženjem triju makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti) može postići optimalno fizičko i mentalno stanje. Unos proteina i ugljikohidrata zapravo dovodi do oslobađanja hormona glukagona, koji se suprotstavlja porastu razine inzulina u krvi. Ovo se gledište ne koristi samo u ovoj metodologiji dijetalne terapije, već ga koriste i mnogi nutricionistički stručnjaci, budući da se inzulin nastoji održavati niskim kako bi se izbjeglo povećanje skladištenja masti i stvaranje upalnih eikozanoida koji povećavaju rizik od aterosklerotske patologije. S druge strane, unos masti, uglavnom nezasićenih, smatra se ključnim za suzbijanje dislipidemije.Ova je izjava sigurno obilno potvrđena u literaturi. Kritičnost ravnoteže makronutrijenata upravo je s energetskog gledišta. Prema ovoj prehrani, zapravo bi se trebali uzimati pravi dijelovi makronutrijenata u svakom obroku, a njihov omjer mora biti 40% ugljikohidrata, 30% proteina, 30% masti. Poštujući ovo pravilo,unos energije ove prehrane uvijek je prenizak, čak i u usporedbi s niskokaloričnom mediteranskom prehranom. Ovaj se nedostatak dodatno pojačava kod ispitanika koji se bave intenzivnim i dugotrajnim sportovima, što uzrokuje u nekim slučajevima smanjenje mišićne mase. Stoga je neanaliziranje bazalne brzine metabolizma i energetskih potreba svakog pojedinca uvijek loše uravnoteženo, i ne baš subjektivno. Nadalje, moramo imati na umu da oslobađanje inzulinemije daju i aminokiseline proteina i masne kiseline lipida, a ne samo ugljikohidrati. Pretpostavljajući sve to s dijetalnom prehranom, sugerira da se smanjenje razine inzulina ne može pripisati ravnoteži makronutrijenata, već umjerenosti obroka. Druga kritičnost daje dvostruki unos proteina, u usporedbi s onima naznačenim u LARN-u.To ne omogućuje pripremu ove prehrane za kliničku prehranu u slučajevima bolesti bubrega ili jetre. Nadalje, u slučaju dijabetes melitusa tipa 2, visok unos proteina dodatni je čimbenik rizika za degeneraciju bubrežne funkcije povezane s kroničnom hiperglikemijom. Zonska prehrana također ukazuje na obilnu konzumaciju vlakana, vitamina i mineralnih soli za postizanje svojih ciljeva. Ova konzumacija očito preferira voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom kako bi postupno stimuliralo inzulin. Pri odabiru hrane s niskim glikemijskim indeksom i velikom količinom vlakana, beskorisno je isticati veliku zaštitnu moć koju može pružiti za suzbijanje različitih patologija i prebiotičku funkciju vlakana koja sprečava nastanak raka debelog crijeva. Nanedefinirana količina voća i povrćaumjesto toga, temelji se druga kritičnost dijete. Loše kontroliran unos voća i povrća dovodi do često prekomjernog unosa vlakana i molekula protiv prehrane; unatoč mnogim prednostima koje se mogu izvući iz obilja voća i povrća, višak tih molekula može dovesti do nuspojava kao što su: proljev i smanjenje apsorpcije određenih mineralnih soli koje su vrlo važne za tijelo. Ova dijeta također predviđa da između jednog obroka ne smije proći više od 5 sati. Ako ima više vremena, trebate prigristi. Na taj se način dan sastoji od najmanje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Ova metodologija može imati dva suprotna učinka. Prvo je da ova učestalost može dovesti do bržeg napuštanja prehrane,jer nije moguće promijeniti način života slijedeći tako važnu obvezu; drugi učinak može umjesto toga odrediti neto promjenu u svakodnevnim navikama ispitanika, što će ga dovesti do održavanja ovih pravila čak i nakon dijete. Naravno, drugi je učinak ono čemu se nadamo ”.
Pa je li to preporučena prehrana ili ne?
„ Zonska prehrana za" nestručnjake "vrlo je složena i iz tog je razloga vrlo lako pogriješiti, što bi moglo biti vrlo štetno za zdravlje. Iz tog razloga, u slučaju da želite slijediti zonsku prehranu, uvijek preporučujem kontaktiranje nutricionističkog stručnjaka kako biste izbjegli pogreške i dobili prave dodatke i mjere predostrožnosti koje se primjenjuju u skladu s vašim prehrambenim potrebama ".
Francesca Biagioli
