Dijeta s glikemijskim indeksom, koja je dijeta posebno prikladna za dijabetičare i koja se temelji na GI za odabir hrane i porcija i koja obećava da ćete smršavjeti bez brojanja kalorija i bez uklanjanja ugljikohidrata i masti?
Podijelite ugljikohidrate prema sposobnosti svake namirnice da podiže šećer u krvi, odnosno razinu šećera u krvi, i konzumirajte hranu i piće s niskim glikemijskim indeksom: zbog toga bi prehrana glikemijskim indeksom, prema pristalicama, omogućila smršaviti i smanjiti čimbenike rizika za neke kronične bolesti. Ali od čega se sastoji ova vrsta prehrane? I radi li stvarno?
Glikemijski indeks prehrane u osnovi se temelji na ideji da morate fokusirati na sposobnost ugljikohidrata brzo pretvoriti u šećer u krvi, a time i šećera povisiti krvni.
Zapravo postoje namirnice koje sadrže jednostavne šećere koji ne uzrokuju vrhove šećera u krvi, na primjer fruktoza, i hranu koja sadrži škrob koji je umjesto toga povećava, poput riže.
Da biste slijedili dijetu s glikemijskim indeksom, koju podržava nutricionist, bilo bi potrebno uzeti u obzir glikemijski indeks hrane, to je pokazatelj koji mjeri brzinu kojom ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi ili njihov kvaliteta i glikemijsko opterećenje, tj. stvarna količina ugljikohidrata.
Pročitajte također: Koji su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Koji je glikemijski indeks i zašto onaj "visoki" može udebljati
Glikemijski indeks (GI) mjera je sposobnosti dane hrane da povisi šećer u krvi nakon obroka u usporedbi s referentnim standardom koji je čista glukoza (ali i bijeli kruh). Glikemijski indeks označen je brojem od 0 do 100, a čista glukoza pokazuje apsolutni GI od 100. Hrana s GI jednaka ili manja od 35 ima nizak GI i bez problema je mogu konzumirati čak i oni koji su dijabetičari . Hrana s GI između 35 i 50 ima umjereni GI i mogu je slobodno jesti oni koji žele održati svoju težinu stabilnom dok ih treba izbjegavati u slučaju dijabetesa; dok hranu koja ima visoki GI (koji je = ili> 50) treba izbjegavati ako ste dijabetičar i želite smršavjeti.
2003. objavljena je nova tablica u kojoj je uveden koncept varijabilnosti glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks hrane zapravo bi se mogao razlikovati ovisno o:
- sorte, na primjer različite sorte ploda
- vrijeme berbe: nezreo plod ima drugačiji glikemijski indeks od zrelog ploda
- geografsko područje proizvodnje
- način proizvodnje
- sadržaj masti, bjelančevina i vlakana
- konzerviranje i sušenje
- način kuhanja (u pećnici ili kuhano) i trajanje kuhanja (na primjer tjestenina al dente ili malo prekuhana)
- ostali sastojci recepta
Općenito je jasno da što je veći GI, to će se hrana brzo pretvoriti u šećer u krvi . Kada se šećer u krvi previše poveća, tijelo počinje proizvoditi inzulin, hormon koji zauzvrat tjera stanice da ga akumuliraju u obliku masti kako bi smanjile glukozu. Jednom kada se glukoza spusti, mozak osjeti pad glikemije pozivajući druge šećere i pokrećući novi proces gladi koji dovodi do debljanja.
Uz to, visoka razina glukoze u krvi povezana je s nizom zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, pretilost i bolesti srca, prema pristalicama ove vrste prehrane koja je posebno pogodna za oboljele od dijabetesa.
Dijeta glikemijskog indeksa i tipični jelovnik
Stoga se podrazumijeva da ćete, da biste slijedili dijetu s glikemijskim indeksom za mršavljenje, hranu s visokim GI morati zamijeniti hranom s niskim GI.
Na primjer (ovo je samo "tipični" izbornik, koji mora biti strukturiran na najbolji način uz pomoć stručnjaka):
- za doručak više volite zobene pahuljice i obični jogurt
- za ručak, kriška integralnog kruha s miješanim žitaricama i prirodno dizanom, ili salata od pira s cherry rajčicama i tvrdo kuhanim jajetom
- za večeru, dobra količina povrća, koje ima nizak GI i pomaže vam u zasićenju
Pročitajte i: Glikemijski indeks: zašto je važan i što je hrana s niskim GI
Što se tiče grickalica sredinom prijepodneva i sredinom poslijepodneva, uključite mali dio proteina, poput jogurta s niskim udjelom masti ili 30 g svježeg sira) i kiselog voća, poput citrusa, bobičastog voća ili jabuka, koje ima niži GI, odabirom čak i malo gorko: vrlo zrelo voće ima veći glikemijski GI jer povećava količinu šećera prisutnih u hrani.
U svakom dnevnom obroku nutricionisti općenito daju i hranu s visokim GI, ali uvijek u kombinaciji s hranom s niskim GI: na primjer, ako jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput rafinirane riže, trebali biste je kombinirati s jednom ili dva sastojka s niskim GI (u većim količinama), poput leće ili ribe. To smanjuje prosječni indeks obroka i smanjuje količinu proizvedene glukoze u tijelu.
Glikemijski indeks hrane
- Neke namirnice s GI na 10 i 20 su: kikiriki, začini i začinsko bilje, artičoke, mekinje, tamna čokolada (85% čisti kakao) i kakao u prahu, limunov sok, sojin jogurt, patlidžan, šparoge, brokula , blitva od špinata, cvjetača, krastavac, luk, boranija i salata, bademi, lješnjaci, pinjoli, pistacije i orasi, tofu i đumbir, tikvice i paprika
- Neke namirnice s GI s 30 su: slanutak, svježi sir, ricotta i mlijeko životinjskog podrijetla, marelice, sirova mrkva, leća, sojino mlijeko i bademovo mlijeko, mandarine, klementine, jagode, kruške i grejp
- Neke namirnice s GI na 40 su: integralna tjestenina, zob, pir, smokve, grah, kvinoja, kamut, sirovi široki grah, heljda, špageti al dente, suhe šljive, 100% integralni kruh, sok od mrkve, naranče, riža, šljive , umak i umak od rajčice
- Neke namirnice s GI na 50 su: energetska pločica žitarica bez šećera, sok od ananasa, riža basmati, kakij, kivi, kruh na bazi kvinoje (oko 65% kvinoje), tjestenina od tvrde pšenice, slatki krumpir, musli, sok od jabuke, smeđa riža, sok od brusnice, brašno od pira, integralni kus-kus, integralni griz, pira, kruh od kamuta, grožđe, sok od naranče
- Neke namirnice s GI na 60: zrela banana, sladoled sa šećerom, kesteni, majoneza, med, pizza, krupica od tvrde pšenice, biserni ječam, mliječni kruh, prhki keksi, marelice i konzervirane breskve, mušmula, ananas , sok od grejpa
- Neke namirnice s GI na 70: kuhana cikla, gazirana pića, mliječna čokolada, pakirani zalogaji, cous cous, poluzrnato pšenično brašno, krumpir prokuhan u koži, pekmez sa šećerom, raženi kruh (30% raženi), zrna kukuruza, javorov sirup, grožđice, grožđice
- Neki s GI na 80 su: kuhana mrkva, buča, bijelo mekano pšenično brašno, lubenica, dinja, prokuhana riža, kuhani grah, pire krumpir, kuhani krumpir bez kore, slatke oblatne, dvopek, zaslađena riža i mlijeko, žitarice od ne-integralni zaslađeni doručak, bijeli šećer, smeđi integralni šećer, prženi krumpir.
- Neke namirnice s GI na 90: pečeni krumpir, bijeli kruh bez glutena, sjajna bijela riža s malim udjelom amiloze, riža koja se brzo kuha, rižino mlijeko, bijeli kruh od vrlo rafiniranog brašna (kruh od baguette, sendvič kruh, tava carré, hamburger kruh), lisnata riža, rižini kolači, maizena (kukuruzni škrob), pop kukuruz.
- Bilo koja hrana s GI na 100: glukoza, slatkiši, kukuruzni sirup, rižino brašno, krumpirov škrob
Da bi se smanjila glikemijski indeks bilo koje hrane, dovoljno je uzimati je zajedno s proteinima i / ili masnoćama, ali, nakon što smo to rekli, tajna održavanja linije je i ostaje za nas uvijek i samo ona zdrave i raznolike prehrane .
Ako smo zdravi, na kraju obroka možemo si apsolutno priuštiti mali desert, uvijek bolji od gaziranog pića natašte, da tako kažem. Također koristimo manje šećera i pijemo više vode!
Pročitajte također: Ugljikohidrati: koje odabrati na temelju glikemijskog indeksa?
Možda će vas zanimati i sljedeće dijete:
- DIJETA ZA DIJABETIKU
- DIJETA OD SLADOLEDA
- DIJETA OD LIMUNA I VINAKA
- HIPOKALORNA DIJETA
- DIJETA ZA SMRŠAVANJE
- VEGETARIJANSKA DIJETA
- DIJETE MIMA BRZO
- ZONSKA DIJETA
- DIJETA DISOCIRANA
- PROTEINSKA DIJETA
- DIJETA OD MINESTRONA
- MRŠENJE S ĐUMBIREM
Germana Carillo
