Žitarice su vrlo važne za našu prehranu jer predstavljaju glavni izvor ugljikohidrata.
Žitarice bez glutena osobe koje pate od celijakije mogu bez rizika po zdravlje jesti, ali ih treba uključiti u prehranu svih kako bi se osigurala raznolika prehrana koja tijelu osigurava sve potrebne hranjive sastojke.
Žitarice bez glutena: što su i koje prednosti imaju za prehranu
Žitarice bez glutena uključuju kukuruz, rižu, proso, zob i teff, kao i pseudožitarice, tj. Heljdu i kvinoju.
Osobe s celijakijom moraju ove žitarice uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Osobe s netolerancijom na gluten također mogu jesti zob, sve dok imaju certifikat da ne sadrži gluten.
Očito je da žitarice bez glutena nisu namijenjene samo celijakiji, već ih mogu jesti svi. Najvažnije pravilo zdrave prehrane zapravo je često variranje hrane, a to se odnosi i na žitarice.
Žitarice su s prehrambene točke gledišta vrlo važne i treba ih jesti svaki dan, jer predstavljaju glavni izvor ugljikohidrata u našoj prehrani, tvari koje bi trebale pokriti oko 55% naših dnevnih energetskih potreba.
Osim ugljikohidrata, žitarice daju dobre količine vlakana , vrlo je važno za crijevnih dobrobit i mikronutrijenata bitna za naše zdravlje, kao što su vitamini i minerali.
Za kulturu i tradiciju u našoj zemlji konzumira se puno pšenice i riže , ali malo se prostora daje manjim žitaricama. Zbog toga je naša prehrana često monotona, dok nam priroda nudi veliku raznolikost proizvoda za crtanje koji udovoljavaju prehrambenim potrebama i ukusu.
Proso, heljda, quinoa i druge žitarice bez glutena trebali bi stoga postati dijelom naše prehrane kako bismo osigurali raznolikost hranjivih sastojaka i okusa.
Riža (Oryza sativa) jedna je od najvažnijih žitarica za ljudsku prehranu i osnovna je hrana za oko milijardu ljudi na svijetu.
Zrna riže bogata su složenim ugljikohidratima i vlaknima, imaju mali udio masti i proteine s dobrom biološkom vrijednošću. Riža također sadrži vitamine B i minerale, uključujući kalij i magnezij.
Treba imati na umu da prerada smeđe riže u pročišćenu uključuje osiromašenje prehrambenih sastojaka i djelomični gubitak vlakana, vitamina i proteina te obogaćivanje škroba. Da bi se prevladao ovaj problem, koristi se postupak parbolizacije: predkuhana riža čuva hranjivu vrijednost smeđe riže.
Među ugljikohidratima prisutnim u riži ističe se škrob koji je u zrnima ove žitarice sastavljen od 80% malih granula koje ovu žitaricu čine posebno probavljivom.
Visoka probavljivost riže u kombinaciji s hipoalergenošću i nutritivnim karakteristikama čine ovu žitaricu pogodnom za prehranu svih, posebno djece, starijih i oslabljenih.
Kukuruz (Zea mais) je treća najviše uzgajana žitarica na svijetu, nakon pšenice i riže. U ljudskoj se hrani gotovo ne konzumira u obliku žitarica: raširenije je kukuruzno brašno iz kojeg se dobiva palenta. Uz složene ugljikohidrate i vlakna, kukuruz ima i dobar sadržaj vitamina E i vitamina B skupine, uključujući biotin (vitamin B8), riboflavin (vitamin B2) i tiamin (vitamin B1). Žuti kukuruz je također dobar izvor provitamina A.
Teff je žitarica porijeklom iz nekih područja Afrike, a kod nas još uvijek malo poznata i korištena. To je možda najmanja žitarica na svijetu, a opet njezine žitarice imaju izvrsne hranjive karakteristike, jer su bogate proteinima visoke biološke vrijednosti.
Sadrži i ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa i velike količine vlakana, kao i mineralne soli, među kojima se posebno ističe kalcij.
Konzumacija teffa je stoga posebno prikladna za dijabetičare, one koji ne podnose gluten i one koji mogu patiti od nedostatka kalcija, uključujući vegane i žene u menopauzi.
U prošlosti se proso (Panicum miliaceum) uglavnom koristilo za hranjenje domaćih životinja, no nedavno je ponovno procijenjena upotreba ove žitarice za prehranu ljudi uglavnom zato što ljuske zrna prosa ne sadrže gluten, stoga njihova konzumacija indicirana je kod oboljelih od celijakije.
Uvođenje prosa u prehranu korisno je za sve jer su žitarice ove manje žitarice bogate složenim ugljikohidratima koji se lako probavljaju čak i djeca, starije osobe, trudnice i u svim situacijama kada je probava usporena ili otežana.
U prošlosti je zob igrala vrlo važnu ulogu u prehrani ljudi koja je postupno bila izgubljena kako bi napravila mjesta za ostale žitarice. Interes za nutritivnim svojstvima zobi nedavno je ponovno otkriven jer se ova žitarica pokazala korisnom u prevenciji metaboličkih bolesti, kontrolom razine kolesterola u krvi.
Danas se zob prodaje na tržištu u obliku pahuljica i brašna od kojih se izrađuju keksi, dijetetski proizvodi i priprema kaša, tipično jelo anglosaksonske kuhinje. Osim što sadrži ugljikohidrate i vlakna, u usporedbi s ostalim žitaricama, Avena sativa ima i veći sadržaj bjelančevina (12,6-14,9%), lipida i željeza.
Sirak (Sorghum vulgare) je manja žitarica koja nije baš uobičajena za prehranu ljudi, ali je s nutricionističkog stajališta zanimljiva zbog velike količine vlakana koja mogu povećati osjećaj sitosti, regulirati apsorpciju hranjivih sastojaka i poboljšati tranzit crijevni.
Zahvaljujući svojim karakteristikama, sirak nije koristan samo za celijakiju već i za ljude s crijevnim problemima kao što su zatvor i loša probava.
Heljda (Fagopyrum esculentum) pseudo-žitarica koristi se uglavnom u obliku brašna, s kojom se pripremaju poznati pizzoccheri Valtellina i yaki soba, špageti japanske kuhinje. Heljdino brašno koristi se i za pripremu kolača i za obogaćivanje tijesta za kruh.
Zrna heljde sastoje se uglavnom od lako probavljivog škroba, kao i proteina dobre biološke vrijednosti, vitamina B i mineralnih soli, uključujući željezo, cink, selen i kalij.
Kvinoja (Chenopodium quinoa) pseudožitarica je koja se uglavnom jede u žitaricama. Mala sjemenka kvinoje posebno su cijenjena zbog visokog sadržaja bjelančevina visoke biološke vrijednosti, kao i zbog nedostatka glutena, svojstava koja ih čine posebno pogodnima za prehranu celijakije i za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.
Quinoa također sadrži dobre količine mineralnih soli, vitamina B i vitamina E.
Amarant
Čak i amarant, poput heljde i kvinoje, nije dio obitelji žitarica, ali se zbog svojih hranjivih svojstava i načina konzumiranja smatra poput žitarica.
Zapravo, amaranth sadrži velike količine ugljikohidrata, ali, za razliku od sjemena Graminaceae, sadrži mnogo više proteina i prirodno je bez glutena.
Proteini prisutni u sjemenkama amaranta imaju visoku biološku vrijednost, tj. Sadrže esencijalne aminokiseline koje naše tijelo nije u stanju sintetizirati. Uz to, sjemenke amaranta imaju nizak glikemijski indeks.
Konzumacija amaranta preporučuje se svima, posebno onima koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu, onima koji moraju kontrolirati šećer u krvi i onima koji pate od intolerancije na gluten.
Monotona prehrana može biti dosadna i nadasve češće dovodi do prehrambenih nedostataka, posebno što se tiče vitamina i minerala.
Uvođenje ostalih žitarica u prehranu velika je pomoć u pružanju tijelu svih hranjivih sastojaka koji su mu potrebni.
U suradnji sa Schärom
