Daska, sve blagodati i kako pravilno izvesti najpoznatiju vježbu za trbuh koja vam omogućuje smanjenje trbuha i održavanje ostalih dijelova tijela u formi s 5 minuta dnevno.
Jeste li ikad čuli za dasku? Daska je odlična pomoć za održavanje forme! Ovo je statična vježba posebno za trbušne mišiće. Ono što ga čini tako posebnim je njegova sposobnost da istodobno rade i drugi mišići u tijelu. Tonira, izvaja i usmjerava cijelu našu figuru.
Sada je postao popularan širom svijeta iz četiri glavna razloga:
- vrlo je učinkovit;
- izvodi se slobodno tijelo, bez posebnih alata
- može se vježbati bilo gdje;
- potrebno je samo 5 minuta dnevno da ga pokrenete i uživate u rezultatima.
Ali koji su mišići koji su uključeni u dasku, osim trbušnih? Mišići leđa, nogu, bokova, stražnjice, ramena i prsa. Tonirajući mišićne skupine, daska pomaže poboljšati držanje tijela sprečavanjem i suzbijanjem različitih povezanih patologija.
Blagodati daske
- Bolje zategnuta stražnjica : stimulirajući stražnjicu i tetive, primijetit ćete učvršćivanje stražnjeg dijela i smanjenje celulita.
- Jača leđa : zahvaljujući vježbama za toniranje, leđa su ojačana, a ujedno osiguravaju bolju potporu za gornji dio tijela. Rizik od ozljeda leđa i kralježnice značajno je smanjen.
- Ravan trbuh: trbuh je dio tijela na koji daska najviše naglašava. Zapravo, trening omogućuje trbušnim mišićima savršen rad: gornji, donji i bočni.
- Bolja elastičnost : vježbe planiranja istezanjem svih mišićnih skupina omogućuju veću elastičnost.
- Bolje napete noge: daska tonizira sve mišiće, uključujući mišiće na nogama (bedra i listovi).
- Ispravno držanje tijela: Jačanjem mišića leđa također ćete povećati sposobnost držanja uspravnog uspravnog i stabilnog držanja.
- Veća ravnoteža: usavršavanjem držanja tijela očito ćete poboljšati ravnotežu. Ova je prednost temeljna jer vam omogućuje poboljšanje performansi u bilo kojoj vrsti sportskih aktivnosti.
- Povećani metabolizam: Uključivanjem mišića gotovo cijelog tijela sagorjet će se više kalorija od tradicionalnih vježbi za trbuh, poput trbušnjaka ili trbušnjaka. Svakodnevno izvođenje vježbi omogućuje ne samo povećanje metabolizma već i održavanje na visokoj razini.
- Smanjen mišićni stres : sjedeći tijekom dana (kod kuće ili na poslu), mišići nogu se skupljaju, a ramena postaju napeta zbog "pogrbljenog" položaja koji zauzimamo tijekom dana. Daska je izvrsna za istezanje i opuštanje mišića.
Izvođenje daske
Da biste izveli savršenu dasku, morate se pridržavati ovih pravila:
- Legnite trbuhom prema zemlji.
- Savijte laktove za 90 stupnjeva, poravnavajući ih okomito na ramena. Ruke također možete držati uspravno, ali uvijek okomito na ramena.
- Tijelo mora činiti ravnu liniju (od glave do peta). Morat ćete se osloniti samo na podlaktice ili ruke i na nožne prste.
- Glava i vrat trebaju ostati uspravni, bez istezanja prema naprijed ili savijanja.
- Trbušni mišići i stražnjica moraju uvijek ostati skupljeni dok vježba ne završi.
- Noge moraju biti savršeno ravne i malo razdvojene, bez savijanja koljena.
- Pogledajte video u nastavku za detaljan vodič o tome kako savršeno izvoditi vježbe daske:
Savjeti za pravilno izvršenje
Da bi daska bila učinkovita, bitno je zadržati položaj nekoliko sekundi ili minuta (napredna razina). Naučite slušati svoje tijelo, ne pokušavajte se oduprijeti preko granice izdržljivosti. Zapravo, tajna je postupno stjecanje otpora bez da se osjeća bol ili bilo koja druga vrsta nelagode.
Početnička razina: započnite držeći položaj 10-15 sekundi sa svakim setom. Izvedite ukupno 3 serije s dvominutnom pauzom između jedne i druge.
Srednja razina: Zadržite položaj 30-40 sekundi uz svaki set. Izvedite ukupno 3 serije s pauzom od 2 minute.
Napredni nivo: Držite pozu 1-2 minute u svakom setu. Izvedite ukupno 5 setova s pauzom od 2 minute.
Pogreške koje treba izbjegavati
Nepravilno vježbanje povećava rizik od oštećenja leđa ili nekog drugog dijela tijela. Nije važno koliko dugo možete zadržati položaj, već koliko dugo možete ostati nepomični zadržavajući ispravan položaj.
Evo najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati:
- Sliv previsok ili prenizak. Leđa moraju biti ravna poput daske („daska“ na engleskom znači „daska“). Kukovi moraju ostati poravnati (ne nagnuti), a stražnjica (skupljena) ostati u ravnini sa stražnjim dijelom.
- Ramena koja nisu u ravni s rukama . Ako vam laktovi ili ruke nisu poravnati s ramenima, izgubit ćete ravnotežu zauzimajući nepravilne položaje tijekom vježbe.
- Viseća glava i vrat . Nagibom glave imat ćete problema s napetošću u gornjem dijelu leđa i ramenima. S druge strane, širenjem glave prema gore stvorit će se znatan pritisak na cervikal. Očima pokušajte fiksirati ruke o tlo.
- Progib ili opuštenost ramena. Ramena moraju biti kruta, kao i trbuh, jer opuštanje ili savijanje rasterećuje ili pritiska kralježnicu.
Pogledajte tutorial kako biste izbjegli pogreške prilikom izvođenja planka kako biste iskoristili najveću korist od ovog treninga:
Možda će vas također zanimati:
- Kakav trbuh imate i najučinkovitiji načini za njegovo smanjenje
- Posturalna gimnastika, blagodati i vježbe
- Ravan trbuh: 10 korisnih savjeta za povratak u formu
- 10 vježbi koje treba obaviti s bocom vode kako biste se vratili u formu
Roberta Petruccini
