Tijekom trudnoće važnije je nego ikad slijediti zdravu i uravnoteženu prehranu koja omogućava nerođenom djetetu da raste i razvija se u najboljem izdanju, ali i majci kako bi izbjegla prekomjerno debljanje. Ali kakva bi trebala biti prehrana tijekom trudnoće? Koja se hrana preporučuje, a koju izbjegavati?
Buduće majke moraju voditi brigu o tome da sebi i svojoj bebi zajamče sve potrebne hranjive sastojke kako bi osigurale da dijete raste zdravo i snažno te da se osjeća fit i pun energije. Primalja ili ginekolog nakon trudnoće majci bi već trebali pružiti neke korisne informacije o hrani koja se preporučuje trudnicama i o hrani koju bi bilo bolje izbjegavati.
Međutim, preciziramo da ne postoji univerzalno prikladna prehrana za sve trudnice jer svaka, također na temelju vlastitih krvnih pretraga ili prisutnosti određenih bolesti, ima specifične potrebe. Stoga bi bilo važno uvijek kalibrirati svoju prehranu uz pomoć stručnjaka koji će procijeniti cjelokupnu situaciju trudnice.
No, pogledajmo neke opće informacije o pravilnoj prehrani tijekom trudnoće .
Trudnoća, što jesti
Prije svega, moramo razbiti mit da tijekom trudnoće morate jesti dvoje. To uopće nije točno s obzirom da je, posebno u prvim mjesecima, potreban dodatni unos kalorija vrlo nizak (tijekom cijelog razdoblja trudnoće oscilira između 200 i 450 kcal). S druge strane, važno je na najbolji mogući način kalibrirati sve korisne hranjive sastojke : ugljikohidrate, proteine, dobre masti, vitamine, minerale i osigurati pravu količinu vlakana, neophodnih za izbjegavanje klasičnog problema zatvora u trudnoći.
Što se tiče žitarica, bilo bi bolje da se preferiraju integralne , koje variraju što je više moguće. Stoga ne uvijek pšenicu, već rižu, ječam, pir i pseudo-žitarice poput heljde, kvinoje, amaranta, prosa. Proteini su također važni i potrošnju treba malo povećati, ali ne uvijek nužno odabrati one životinjskog podrijetla.
Također je neophodno jesti puno voća i povrća, kako bi se osigurala veća hidratacija i količina vlakana, ali i vitamina i mineralnih soli u izobilju.
S obzirom na mineralne soli, posebnu pozornost treba posvetiti konzumaciji hrane bogate željezom i kalcijem , dvjema bitnim tvarima za razvoj novorođenčeta. Dok je za vitamine dobro povećati konzumaciju hrane bogate folnom kiselinom (B9) , tvari koja pomaže u sprečavanju ozbiljnih malformacija fetusa (zato preporučujemo dnevni unos u obliku dodatka od 400 mg folne kiseline za tijekom cijelog razdoblja trudnoće ili barem u prvim mjesecima).
Ispravna prehrana tijekom trudnoće tada osigurava unos dobrih masti, bitno je uzimati prave proporcije Omega 6 i Omega 3. Naša je prehrana zapravo često neuravnotežena u korist prve, u trudnoći je važnije nego ikad uzimati i hranu koja sadrži Omega 3 (može se naći ne samo u ribi već i u hrani na biljnoj bazi kao što su sjemenke lana, orašasti plodovi i još mnogo toga). Također preporučujemo konzumaciju ekstra djevičanskog maslinovog ulja, moguće biološkog podrijetla, bogatog oleinskom kiselinom korisnom za zdrav i snažan rast fetusa. Između ostalog, ova vrsta ulja povezana je po svojstvima s majčinim mlijekom.
Ukratko, tijekom trudnoće je dobro jesti:
• Cjelovite žitarice
• Voće i povrće
• Proteini
• Hrana bogata željezom
• Hrana bogata kalcijem
• Hrana bogata omega 3
• Hrana bogata folnom kiselinom (pogotovo ako dodatak ne uzimate neko vrijeme)
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Da biste saznali više o temi, pročitajte također:
- 10 SUPER HRANE ZA TRUDNOĆU
10 HRANE KOJE IZBJEGAVATI U TRUDNOĆI
Napokon, važno je piti dovoljno, barem jednu i pol litru vode dnevno.
Hrana koju treba izbjegavati
Postoje namirnice kojih se najbolje izbjegavati u trudnoći. Popis je duži ako buduća majka u prošlosti nije oboljela od toksoplazmoze , bolesti koja u prvim mjesecima trudnoće može biti opasna za dobrobit buduće bebe. To se može prenijeti sirovom hranom životinjskog podrijetla ili loše opranim voćem i povrćem. Zbog toga se tijekom trudnoće često savjetuje izbjegavanje sirovog mesa i ribe, nekuhanih jaja, sirove šunke, salame i drugih kobasica.
Također izbjegavajte konzumaciju ribe s visokim udjelom žive, neurotoksičnog metala, poput konzervirane i svježe tune i sabljarke. Bolje je izbjegavati i uzgajanog lososa.
Uvijek kako bi se izbjegao rizik od toksoplazmoze, ali i salmonele ili listerije , drugih potencijalno opasnih bakterija, ne preporučuje se konzumiranje bijelih sireva od kore, poput brie, camembert ili taleggio, ali i takozvanih plavih sireva poput gorgonzole i roqueforta, osim ako nisu na odgovarajući način. kuhani. Fontina i svi ostali nepasterizirani sirevi i naravno sirovo mlijeko također se ne preporučuju.
Što se tiče voća i povrća, možete jesti bilo koju vrstu sve dok ih dobro operete, na primjer otopinom vode i bikarbonata.
Treba izbjegavati alkohol koji u potpunosti prelazi u posteljicu i ide ravno na fetus s mogućim posljedicama na njegovo zdravlje. Također bi bilo dobro ne pretjerivati s kofeinom i proizvodima koji ga sadrže jer je stimulator živčanog sustava povezan s preranim porođajima i povećanim rizikom od pobačaja.
Također pripazite da pažljivo pročitate naljepnice kako biste izbjegli sve proizvode zaslađene aspartamom , tvari povezanom s mogućim oštećenjima u razvoju mozga nerođenog djeteta.
Također je korisno ograničiti konzumaciju soli, slatkiša, hrane prekomjerne u masnoći ili prženoj, što, osobito kada je trbuh velik, može biti teško probavljivo. Napokon, izbjegavajte svu junk hranu.
Da rezimiramo u očekivanju, preporučljivo je izbjegavati:
• Sirovo meso • Sirova
riba • Sirova
šunka, salama i ostale nekuhane kobasice
• Sirovo mlijeko
• Brie
• Camembert
• Taleggio
• Gorgonzola
• Roquefort
• Sirova ili nekuhana jaja
• Riba poput tune i sabljarke
• Uzgajani losos
• Hrana previše masna ili pržena i bezvrijedna hrana općenito
• Ograničite sol i slatkiše
Tjedni raspored
Predstavljamo mogući tjedni raspored koji vas podsjeća da je ovo samo primjer. Kao što je spomenuto, dobro je o trudnoći razgovarati sa stručnjakom koji će procijeniti vašu konstituciju i sve posebne potrebe.
PONEDJELJAK'
Doručak: jogurt ili mlijeko (uključujući povrće), musli i voće od cjelovitih žitarica
Ručak: tjestenina od cjelovite pšenice s tikvicama i parmezanom, sezonsko povrće u pećnici
Večera: pileća prsa na žaru s povrćem i integralni kruh
Grickalice: svježe ili suho voće
UTORAK'
Doručak: infuzija, sok ili ekstrakt voća i povrća, integralni kruh s narezkom ili humus od slanutka
Ručak: rižot od šafrana i salata s mješavinom uljanih sjemenki
Večera: omlet i sezonsko povrće, integralni kruh
Grickalice: integralni dvopek ili jogurt
SRIJEDA'
Doručak: tost s integralnim kruhom i sirom ili s marmeladom, čajem, mlijekom ili voćnim ekstraktom
Ručak: špageti s umakom od rajčice s prilogom od parmezana i povrća
Večera: povrtna juha s krušicama od integralnog kruha
Grickalice : voćni smoothie, jogurt ili suho voće
ČETVRTAK'
Doručak: jogurt ili mlijeko (uključujući povrće), integralni musli i voće
Ručak : tjestenina i grah ili tjestenina i slanutak s povrćem
Večera: pečena orada s krumpirom ili graškom ili druge mahunarke
Grickalice: keksi i voće
PETAK'
Doručak: sok ili ekstrakt voća i povrća, čaj ili infuzija s integralnim kruhom s narezkom ili humusom od slanutka
Ručak: rustikalna pita s prilogom od povrća
Večera: eskalope s tikvicama i sendvič s integralnim brašnom
Grickalice: svježe ili suho voće
SUBOTA
Doručak: tost s integralnim kruhom s ricottom ili s marmeladom, čajem, mlijekom ili voćnim ekstraktom
Ručak: salata od spelte ili ječma i sezonsko povrće
Večera: teletinske kriške s rajčicom i integralni kruh
Grickalice: krekeri i voće
NEDJELJA
Doručak: jogurt ili mlijeko (uključujući povrće), musli i voće od cjelovitih žitarica
Ručak: salata od smeđe riže sa sirevima i miješanim povrćem
Večera : pečena riba s krumpirom ili kuglice mahunarki s prilozima od povrća
Grickalice : integralni dvopek ili jogurt
Vegetarijanska ili veganska prehrana u trudnoći
Sve se više stručnjaka slaže da je vegetarijanska, ali i ona veganska dijeta sigurna tijekom trudnoće sve dok se poduzimaju neke mjere opreza. Na primjer, Američko dijetetsko udruženje (ADA) , jedan od najmjerodavnijih izvora u području prehrane, izrazilo se po ovom pitanju , tvrdeći da: "lakto-ovo-vegetarijanska i veganska prehrana zadovoljavaju potrebe žena za hranjivim tvarima i energijom trudna ".
Kao i svejeda dijeta u trudnoći, čak i ona zasnovana na biljkama mora biti dobro uravnotežena , pa je uvijek dobro kontaktirati stručnog nutricionista da biste dobili najbolji savjet, izbjegavajući moguće nedostatke za majku i dijete. U slučaju veganske prehrane, ali često i kada se slijedi vegetarijanska prehrana, potreban je, na primjer, dodatak B12, vitaminu koji se obično uzima kroz proteine životinjskog podrijetla. Također treba obratiti pozornost na razinu željeza, kalcija, joda i folne kiseline, potonje od temeljne važnosti, jer može spriječiti čak i vrlo ozbiljne fetalne bolesti kao što je spina bifida.
Da biste saznali više o temi, pročitajte također:
- VEGETARIJANSKA I VEGANSKA DIJETA U TRUDNOĆI I DOJENJU
- TRUDNOĆA: VEGETARIJANO ILI NE VAŽNO JE DOBRO JESTI
- VEGANSKA DIJETA: DOKAZANE KORISTI, PRIMJERI, ŠTO JESTI I KONTRAINDIKACIJE
- VEGETARIJANSKA DIJETA: DOKAZANE KORISTI, PRIMJERI, ŠTO JESTI I KONTRAINDIKACIJE
Mišljenje nutricionista
Pitali smo Iolandu Frangellu, nutricionističku biologinju, da nam da savjet o prehrani koju treba slijediti tijekom trudnoće. Evo što nam je rekao:
“Dijeta tijekom trudnoće često se smatra temom samo zbog povećanja kilograma i težine. U stvarnosti, u ovoj osjetljivoj fazi ženskog života, prehrana igra temeljnu ulogu u ispravnom rastu djeteta i u izbjegavanju gestacijskih komplikacija. To ne znači da debljanje nema svoju važnost, ali da je, pored debljanja, važan ispravan i uravnotežen unos makro i mikroelemenata. U prvoj četvrtiniunatoč činjenici da energetske potrebe ostaju gotovo nepromijenjene, a debljanje minimalno, majka, međutim, osjeća tipičnu nelagodu poput mučnine, zatvora, probavnih poteškoća, povraćanja koje mogu utjecati na njezinu pravilnu prehranu. Da biste se nosili s tim fiziološkim smetnjama, možete imati male česte obroke, koje bih definirao međuobroke, izbjegavajući jake okuse i preferirajući suhu i suhu hranu poput parmezana, tosta, krumpira, keksa. Također izbjegavajte pakiranu i posebno kiselu hranu poput rajčice, agruma, koja bi mogla pogoršati želučane poremećaje ".
A u sljedećim kvartalima?
„U drugom tromjesečju majci je potreban porast kalorija jednak 350 kcal, što u trećem tromjesečju postaje 400 kcal. Potrebe se očito mijenjaju ovisno o tome bavite li se nekom aktivnošću, koja je u trudnoći gotovo uvijek precijenjena zbog umora. Povećana potreba za trudnoćom trebala bi se pravilno rasporediti među različite hranjive sastojke: ugljikohidrate, proteine i masti. Ugljikohidrati su često bolna točka za neke žene, zbog straha od razvoja dijabetesa gravidarum smanjuju ih gotovo na minimum. Smanjivanjem ugljikohidrata bez kriterija, osim što ćemo se osjećati bez energije i trajno umorni, kod fetusa ćemo izazvati posljedicu da u stvarnosti ugljikohidrati imaju veliku potrebu. Dijete će postati pohlepno za ugljikohidratima, primat će ih malo i naviknut će se upijati ih poput spužve. To za bebu koja izađe na vidjelo rezultira povećanim nakupljanjem masnog tkiva.Očito kad govorim o ugljikohidratima, mislim na složene, a ne na razne slatkiše.Odabir složenih ugljikohidrata i praćenje obroka proteinima, dobrim masnoćama i vlaknima omogućuje obuzdavanje glikemijskog odgovora nakon obroka. Proteini apsolutno ne smiju biti deficitarni jer sudjeluju u sintezi majčinog i fetalnog tkiva; međutim, meso i ribu iz intenzivnog uzgoja treba izbjegavati. Govoreći o ribi, odgovarajuća opskrba esencijalnim masnim kiselinama Omega-3 neophodna je tijekom trudnoće , za stvaranje djetetovog cerebralnog živčanog sustava. Pored ribe, nalazimo ih u sušenom voću, jajima (ne iz intenzivnog uzgoja), ekstra djevičanskom maslinovom ulju, lanenom ulju koje se kupuje samo ako ih pronađete u hladnjaku, jer mora slijediti hladni lanac). Za neke ženemožda će biti potrebno posegnuti za nekim dodacima DHA, željeza ili vitamina D , uvijek po liječničkom savjetu ".
Što biste još preporučili budućim majkama?
“Vrlo je važno trudnoći pristupiti što manje prekomjerne tjelesne težinei održavanje uravnotežene prehrane, što ne znači uklanjanje, već ne ogorčavanje određenih stanja, poput fiziološke rezistencije na inzulin trudnica. Pretile žene s metaboličkim poremećajima imaju izmjenu crijevne mikrobiote koja može značajno utjecati na mikrobiotu novorođenčeta uzrokujući pojavu patologija (alergije, dijabetes, pretilost, inzulinska rezistencija). Dojenjem i dojenjem majčina mikrobiota i / ili njeni metaboliti mogu se prenijeti na dijete. Tada razumijemo da bi pažnja na nečiju prehranu tijekom trudnoće trebala ići dalje od jednostavne eliminacije alkohola, kofeina i sirovih bjelančevina. Kao što se često ponavlja tijekom tečajeva posvećenih prehrani u trudnoći koje održavamo u našem centru,ono što majka jede utjecati će na zdravlje njezina djeteta, u trbuhu i kao odrasla osoba “.
Ovo je primjer svakodnevne prehrane za trudnice dr. Frangella :
Doručak: 1 cijeli bijeli jogurt + 2 oraha + 40g valjane zobi
Grickalice: 50g kruha s 2 žličice džema ili kreme od suhog voća ili 2 krekera od pira s komadićem parmezana
Ručak : Rižoto s inćunima i cherry rajčicama + povrće i ekstra djevičansko maslinovo ulje za začin
Večera: Pečena riba sa začinskim biljem + kuhani krumpir + povrće i ekstra djevičansko maslinovo ulje za začin
Vi što dijeta ste pratili tijekom trudnoće?
Francesca Biagioli
