Statistički podaci, Alzheimerova bolest i drugi oblici kognitivnih oštećenja - koji potpadaju pod veliki "šešir" demencije - su u porastu.
Ako je istina da su u pitanju i pojedinačne predispozicije, određene genetskim čimbenicima, nema sumnje da osobni način života može puno, puno, promijeniti. Stalno. Znanost je to sada dokazala: postoji šest temelja za dobrobit našeg mozga; što ih netko više "pohađa", to učinkovitije ne samo da jačaju i održavaju sve moždane funkcije (ili usporavaju njihov pad), već i stvaraju nove neuronske veze. Izvanrednost i plastičnost takozvane „sive mase“ zapravo nam ide u prilog u bilo kojoj dobi.
Šest je temelja za zdravlje mozga, kao što smo rekli: redovita tjelovježba, zdrava prehrana, dobri socijalni odnosi, mentalna stimulacija i trening, dobar odmor i učinkovito upravljanje stresom.
Pogledajmo ih detaljno. Plus malo vježbe za vježbanje svake večeri.
Tjelesna aktivnost
Studije Zaklade za istraživanje i prevenciju Alzheimera pokazale su da redovito vježbanje može smanjiti rizik od razvoja kognitivnih oštećenja i do 50% i - ne manje važno - može smanjiti pogoršanje onih kod kojih bolest se već dogodila. U praksi tjelesna aktivnost stimulira mozak i da održava stare neuronske veze i da stvara nove.
Što je potrebno? Najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno: po mogućnosti izmjenjujući kardio i aktivnosti konsolidacije mišićne mase. Za početnike su šetnja i plivanje u redu. Također je važno uključiti vježbe koje uključuju ravnotežu i koordinaciju pokreta, kao što su joga ili tai chi.
Važno: u bilo kojoj dobi, pogotovo kako godine napreduju, čak i malo (barem za početak) je bolje nego ništa. Dobro je odabrati aktivnosti u kojima uživate - čak i samo 10 minuta šetnje tri puta tjedno za početak. Nakon prvog mjeseca, tjelesna aktivnost će vam postati navika kao i svaka druga, nešto zbog čega se osjećate dobro.
Zdrava prehrana
Alzheimerova bolest naziva se i "dijabetesom mozga": upala i inzulinska rezistencija oštećuju neurone i inhibiraju komunikaciju između moždanih stanica. Ispravljanjem i poboljšanjem prehrambenih navika možete smanjiti upalu i tako zaštititi mozak. Koje su glavne indikacije? Prvo: sami kuhajte jela kako biste osigurali svježe, prave sastojke, bogatije hranjivim tvarima i poslužene bez konzervansa i aditiva.
Smanjite šećer : ne samo ono što dodajete u recepte, već obratite pažnju na sve šećere skrivene u gotovo svim pakiranim prehrambenim proizvodima, uključujući i "dijetetske" s nula masti. A što se tiče ugljikohidrata, odaberite ih cijele. Drastično promijenite veličinu soli ; za začinite začine. I apsolutna umjerenost s vinom.
A onda zeleno svjetlo za voće i povrće (što više jedu, to bolje , u rasponu između različitih vrsta i boja), mahunarke, ekstra djevičansko maslinovo ulje . Eliminirajte ili smanjite već prerađenu hranu (na drugi način: gotova jela ili polu smrznuta ili ne, koja ih nalazimo u trgovačkim centrima svih veličina), a izbjegavajte brzu hranu i bilo koji proizvod koji sadrži djelomično hidrogenirana ulja.
Integrirajte Omega3 masti , za koje se čini da imaju pozitivan utjecaj na Alzheimerovu bolest, pomažući u smanjenju beta-amiloidnih plakova: i da, naravno, postoje ribe poput lososa, tune, srdele koje su dobri izvori, ali za one koji žele jesti povrće, da također se nalazi u orašastim plodovima, morskim algama, lanenom sjemenu i lanenom ulju, chia sjemenkama, soji, bučinim sjemenkama, mahunarkama, špinatu, brokuli, klicama lucerke (da nabrojimo neke).
Također, čini se da šalica čaja dnevno , koja se uzima redovito, podržava moždano pamćenje i budnost te usporava starenje mozga; oolong i bijeli čaj - 2 do 4 šalice dnevno - pokazali su blagotvorne učinke.
Dodaci ? Da, ali uzimati nakon razgovora sa svojim liječnikom ili sposobnim naturopatom, radi doziranja i mogućih interakcija s lijekovima. Među onima koji mogu dobro proći: čini se da folna kiselina, vitamin B12, vitamin D, magnezij, ali i vitamin E, ginko biloba, koenzim Q10, kurkuma daju prednosti u sprečavanju ili usporavanju simptoma povezanih s demencijom.
Društveni odnosi
Mi smo društvena bića i naš mozak se ne razlikuje. Stoga su ljudski i emocionalni odnosi također važni za prevenciju i liječenje poremećaja povezanih s kognitivnim funkcioniranjem . Nužno je imati redoviti kontakt licem u lice s nekim kome je stalo do nas i zbog koga se osjećamo čuti. Voljeti, činiti dobro je još jedan važan zaštitni faktor koji nam također pruža osobnu dobrobit. Stoga ne samo društveni život već i predanost postaju učinkoviti na nekoliko frontova: kolektivnom i individualnom.
Kako to učiniti? Prisustvujte skupinama koje slijede iste interese, ali i drugima koji se udubljuju u aktivnosti koje nikada prije nisu radile; zeleno svjetlo za volontiranje; osobno se sastati s prijateljima i rođacima (umjesto da koristite telefon, skype ili facebook … koji su ionako bolji od potpune izolacije); upoznajte svoje susjede, idite u kino, muzeje, parkove. Izlazak tamo gdje su drugi ljudi, ukratko. I polako tkati odnose. Uz osmijeh, ljubaznu gestu i želju da se njima i svjesno služimo.
Mentalni trening
Nije da je to samo prerogativ mozga: znamo da se ono što ne trenira gubi. Teže se oporavlja. Zbog toga je svakodnevno održavanje vašeg uma neophodno.
Kao što je? Učenje nečeg novog : to ne mora biti strani jezik (ali zašto ne, to je vrlo dobra praksa), već knjiga, čitanje novina, praćenje novog hobija, učenje drugačijeg puta za odlazak na isto mjesto, upotreba nedominantna ruka (lijeva za dešnjake, desna za ljevake) za jesti, promijenite tempo svojim navikama. Sjećanje također treba trenirati : prvo imati na umu male stvari, a zatim postupno veći broj, također koristeći strategije za učvršćivanje veza koje pamćenje pamti.
Mala igra ne škodi, naprotiv : zagonetke, igre riječi poput Sudokyja, strateške igre. Treniraju mozak za stvaranje i održavanje kognitivnih asocijacija. Neka vaša znatiželja i pažnja budu na kocki: promatrajte, čak i detaljno, kako biste odgovorili na pet pitanja koja bi svaki novinar trebao zadovoljiti u svom članku (tko, što, gdje, kada i zašto).
Lijepo se odmorite
Nesanica i drugi problemi sa spavanjem mogu biti faktori rizika: nedostatak, poteškoće s dubokim spavanjem stvaraju poteškoće u procesu memoriranja. Nadalje, brojne studije ističu važnost kontinuiranog spavanja za promicanje oslobađanja i protjerivanja moždanih toksina. Stoga je važno uzeti u obzir i ovaj aspekt te navečer olakšati one aktivnosti koje favoriziraju, predisponiraju tijelo na odmor (cilj je spavati u prosjeku 7 sati noću): ići u krevet manje-više uvijek u isto vrijeme, na primjer, favorizira prirodne cirkadijske ritmove; izbjegavajte "drijemanje" (ili ih radite najviše vrlo rano popodne i ne više od trideset minuta); nemojte držati televizor ili računalo u spavaćoj sobi i prestanite ih koristiti barem pola sata prije spavanja;stvorite polagani, slatki ritual prije spavanja: niz aktivnosti koje vas predisponiraju da se odmorite, a koje signaliziraju da je dan gotov, poput upisivanja nekoliko redaka u dnevnik, tuširanja vrućim, meditacije. Također pomaže prigušiti svjetlo barem pola sata prije nego što uđete pod plahte.
Kontrola stresa
Dugotrajni stres nije dobar za tijelo, um, emocije. Pa tako ni mozak. Važno je naučiti kako učinkovito upravljati stresnim situacijama, preurediti i preispitati svoj život kako biste izbjegli ono što možete izbjeći i prigrliti ono što ne možete izbjeći.
Koje aktivnosti pomažu? Definitivno duboki, trbušni dah . Vidjeti je vjerovati. Uzimanje vremena da osjetite dah i unesete ga u trbuh, ostanite sekundu, a zatim ga polako pustite, lagana je snažna vježba koja se može raditi bilo gdje.
I onda: kao što vrijeme - o kojem se ne može pregovarati - posvećujemo svojoj osobnoj higijeni ili obrocima, tako bismo trebali planirati trenutke unutarnje prehrane : meditaciju, molitvu, duhovne prakse. Naravno, raditi ih samo kao anti-Alzheimerov "lijek" ili općenito za dobrobit mozga nije baš najbolje, ali mogu biti prvi korak, koliko god korisni, čak i prema dubljoj svijesti. Ponekad praksa otvara nove svjetove.
Ne zaboravite, dvije snažne antistresije : prva je zabava jer posvećivanje hobijima, nečijim strastima omogućuje vam hranjenje emocija i uma, odvajanje od stresa. Drugi je zdrav smisao za humor , sposoban ne samo da druge gleda s ironijom već i da se nasmiješi sebi.
Od 1 do 5 minuta dnevno uklanjaju problem
A onda, jer je prevencija uvijek bolja, evo jednostavne jednostavne vježbe: traje samo 1 do 5 minuta i to možete učiniti - bolje ako svake večeri - u bilo kojoj dobi (nepotrebno je imati na umu da što prije počnete, to bolje). Povlastice? Potiče kognitivne funkcije i pomaže u zaštiti od Alzheimerove bolesti i općenito od patologija koje pogoršavaju pamćenje; traži pažnju i samosvijest.
Vježbu je najbolje raditi u krevetu, po mogućnosti zatvorenih očiju (i u sjedećem položaju, ako vam to može pomoći da ne zaspite odmah).
Vježbu raditi svaku večer
Pregledajte svoj dan: što ste učinili, od trenutka kad se alarm oglasio pa sve do večeri. Umnim okom vizualizirajte kronološkim redoslijedom radnje koje ste izvršili i ljude koje ste postupno upoznali. Najznačajnije misli koje ste formulirali, osjećaji koje ste osjećali. Pokušajte se sjetiti detalja i pronaći nijanse (ps: ako ne možete vizualizirati, nema problema! Odradite vježbu koristeći nit svojih sjećanja).
A onda promatrajte, osjećajte da li ste - u ovoj ili onoj situaciji - mogli učiniti drugačije, da ste bili ljubazni ili susretljivi, ako ste djelovali ili reagirali, ako ste mislili na dobro svih ili ne. Hvala vam na iskustvima, na onome što su vam donijeli, stimulirali više ili manje nježno, uzeli dobro onoga što su vas naučili o svijetu i pokazali vam. A s ovom novom svjesnošću i možda dobrom razlučivanjem za sljedeći dan, prepustite se spavanju.
Anna Maria Cebrelli
